Fenomena lutut kaku adalah bagian dari keluarga kekakuan sendi dan dapat memiliki beberapa penyebab.
Untuk meringankan atau mencegahnya, olahraga dan aktivitas fisik dapat memainkan peran mendasar, asalkan dilakukan dengan benar dan di bawah saran dan kendali dokter Anda, yang mengevaluasi gerakan yang paling cocok untuk setiap kasus individu.
kaku berarti hidup dalam situasi di mana sulit, atau bahkan tidak mampu sama sekali, untuk menggerakkan satu atau lebih sendi.
Gangguan ini bisa sporadis dan intermiten atau terus menerus, dan disertai dengan masalah lain seperti nyeri, peradangan, kram dan nyeri.
Dari persendian, lutut adalah salah satu yang paling rentan terhadap kekakuan.
Penyebab
Kekakuan sendi, termasuk kekakuan lutut, dapat disebabkan oleh beberapa faktor.
Umumnya persendian cenderung menegang dengan berlalunya tahun dan dengan timbulnya penuaan dan penurunan mobilitas.
Alasan pemicu lainnya, kali ini tanpa memandang usia, bisa menjadi kembalinya mobilitas setelah lama tidak aktif; cedera atau trauma seperti dislokasi, keseleo atau patah tulang; obesitas parah, kinerja aktivitas tertentu, aktivitas fisik yang berlebihan, pemakaian jaringan dan terlalu sering menggunakan sendi dan otot lutut.
Akhirnya, kekakuan sendi mungkin juga disebabkan oleh adanya beberapa patologi termasuk rheumatoid arthritis, arthrosis, bursitis, hepatitis, leukemia, lupus eritematosus sistemik dan mononukleosis.
Kekakuan sendi bisa menjadi penyebab lutut panas setelah latihan.
dan lainnya yang menopang lutut bisa menjadi gerakan yang sangat baik karena ini melindungi sendi dari tekanan dan guncangan gerakan, menangkal kekakuannya dan meningkatkan mobilitas dan fleksibilitasnya.
Untuk melakukan ini, ada latihan peregangan dan peregangan yang sangat cocok.
Angkat kaki
- Berbaring telentang, dengan kaki kanan terentang dan kaki kiri ditekuk dan dengan telapak kaki bertumpu di tanah.
- Perlahan angkat kaki kanan sambil mengencangkan otot paha.
- Tahan posisi selama dua atau tiga detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga set sepuluh repetisi per kaki, bergantian sisi.
Saat Anda melakukan latihan ini, jaga perut Anda tetap dalam traksi, seolah-olah menarik pusar ke arah tulang belakang.
Peregangan quadriceps
- Berdiri di depan bagian belakang kursi atau bersandar pada dinding.
- Letakkan satu tangan di atas penyangga untuk menjaga keseimbangan.
- Tekuk satu lutut ke belakang, angkat kaki yang sesuai, pegang pergelangan kaki dengan tangan dan bawa tumit ke arah bokong.
- Pada titik ini dalam latihan Anda harus merasakan tarikan otot paha depan di bagian depan paha.
- Pertahankan posisi selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi tiga kali untuk setiap kaki, bergantian sisi.
Latihan ini meningkatkan fleksibilitas lutut.
jongkok dinding
- Dari posisi berdiri, sandarkan punggung ke dinding dan rentangkan kaki selebar bahu.
- Lakukan squat dengan menekuk lutut untuk menurunkan tubuh secara perlahan, menjaga punggung tetap lurus menempel ke dinding.
- Setelah lutut Anda ditekuk pada sudut 30 derajat, tahan posisi tersebut selama lima hingga sepuluh detik, tergantung pada tingkat latihan Anda, lalu perlahan-lahan bangkit kembali ke posisi awal.
Latihan ini tidak terlalu cocok untuk orang yang, selain kekakuan, menderita nyeri lutut.
Peregangan hamstring
Ketika paha belakang tegang, mungkin sulit untuk meluruskan lutut sepenuhnya. Latihan berikut dapat membantu mengendurkan pita otot ini.
- Duduk di lantai, jaga punggung tetap lurus.
- Rentangkan kaki Anda di depan Anda dan rilekskan kaki Anda.
- Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan regangkan sejauh mungkin ke arah pergelangan kaki Anda.
- Pertahankan posisi selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.
Saat Anda melakukan gerakan ini, Anda harus merasakan sensasi menarik di paha belakang dan peregangan di belakang lutut. Jika Anda merasa sakit atau merasa terlalu banyak tarikan saat mencoba meraih pergelangan kaki dengan telapak tangan, berhentilah. Terakhir, hindari melengkungkan punggung atau mengunci lutut.
Tendangan di dalam air
- Berpegang teguh pada tepi kolam dan biarkan kaki Anda mengapung.
- Perlahan tendang kaki Anda ke belakang untuk meregangkan paha belakang dan paha depan.
- Lanjutkan untuk pengulangan yang diinginkan.
- Berolahraga di air menggunakan daya apung mengurangi stres pada persendian.
Gerakan ini melatih otot dan melenturkan sendi lutut dengan cara yang sama seperti squat, tetapi tanpa tambahan tekanan gravitasi.
Namun, sebelum memulai, selalu lebih baik melakukan lima atau sepuluh menit pemanasan untuk mempersiapkan otot, melakukan aktivitas "berdampak rendah" seperti berjalan.
Juga bermanfaat untuk melakukan latihan kaki dan melatih pergelangan kaki yang lemah dengan latihan khusus.
Ada juga latihan yang ditargetkan untuk memperkuat pinggul.
