Tonton videonya
- Tonton videonya di youtube
Diedit oleh Dr. Simone Losi
Pada artikel ini saya akan mencoba menjelaskan latihan yang paling berguna untuk mengencangkan bokong, jenis latihan yang paling cocok, dan untuk menghilangkan beberapa "mitos" yang masih ada di banyak gym Italia.
Otot gluteal mungkin adalah area yang paling terlatih oleh wanita di gym, banyak set dan pengulangan yang dalam beberapa kasus bahkan mencapai 50, menggunakan segudang latihan yang, dalam sebagian besar kasus, tidak terlalu berguna untuk pengembangan, oleh karena itu untuk toning, distrik ini.
Sedikit anatomi
Mari kita coba cepat meninjau anatomi bokong, yang harus selalu menjadi pertimbangan dalam pelaksanaan suatu latihan.
GLUTEAL GREAT berasal dari permukaan luar sayap ilium, termasuk krista iliaka, permukaan dorsal sakrum dan ligamen sakrotuberosa, dan dimasukkan dengan beberapa serat ke dalam saluran ileus tibialis dan dengan yang lain pada tuberositas glutealis femur. ; tindakan utamanya adalah ekstensi pinggul dan bertindak sebagai penopang dalam rotasi eksternal.
Latihan terbaik untuk melatih bokong
Sebagian besar latihan yang dilakukan, terutama oleh wanita, tidak terlalu mengkondisikan dan produktif, terutama karena dua alasan sederhana: beban selalu sangat ringan, sedangkan bokong membutuhkan beban yang signifikan (dari 60% untuk pemula, hingga mencapai "80% dari maksimum untuk maju) untuk dirangsang, oleh karena itu" kencang "; selanjutnya, fungsi yang bertanggung jawab atas bokong tidak digunakan, yaitu latihan di mana tidak ada pra-peregangan dan fleksi dilakukan dari gluteus, atau latihan di mana ekstensi pinggul pada fase konsentris berkurang.
Lompatan di semua versi, mesin penculik dan pers, adalah latihan yang tidak berguna untuk pengembangan gluteus maximus, namun, dua yang pertama cenderung dilakukan dengan sedikit beban dan sejumlah besar repetisi, percaya bahwa dengan cara ini itu membakar lemak pada tingkat gluteus medius (pada kenyataannya, pekerjaan yang hampir tidak berguna sedang dilakukan karena gluteus medius memiliki fungsi stabilisasi yang dominan dan tidak didelegasikan untuk melakukan gerakan dengan banyak pengulangan), pers - yang sering dilakukan dengan menggunakan sejumlah repetisi yang lebih rendah - ini terutama mengencangkan paha depan dan vastus, karena dalam latihan ini Anda tidak memulai dengan gluteus dalam peregangan maksimum, akibatnya selama fase konsentris Anda tidak dapat memiliki perekrutan serat maksimum untuk otot ini.
Untuk tingkat lanjut, saya merekomendasikan versi lunge yang jarang digunakan, tetapi sangat efektif: cobalah melakukan latihan berjalan ini, tetapi alih-alih menjaga punggung tetap lurus, tekuk ke depan dengan setiap langkah dan kemudian dalam fase eksentrik rentangkan ke atas, menggunakan kontraksi pantat; dalam hal ini penyisipan gluteus maximus lainnya digunakan dengan cara yang penting, bukan yang di tingkat tulang paha, tetapi yang di tingkat krista iliaka;
Latihan bagus lainnya adalah memanjat kubus menggunakan ketinggian yang sebanding dengan tingkat pelatihan orang tersebut; juga dalam hal ini, untuk meningkatkan intensitas latihan (faktor dasar untuk mengencangkan), Anda dapat menggunakan dua dumbel atau barbel. .
Pada titik ini Anda mungkin bertanya-tanya mengapa dia tidak memasukkan jongkok di antara latihan "terbaik" untuk bokong.Memang itu adalah latihan yang baik, tetapi dengan syarat bahwa itu dilakukan dengan benar dan dengan beban yang baik; sering, bagaimanapun, karena masalah dan blok pada tingkat panggul, lutut dan sendi tibio-tarsal, itu dilakukan secara tidak benar atau sebagian; dalam hal ini, studi elektromiografi mengatakan bahwa perekrutan gluteus maximus di jongkok parsial sangat terbatas, sementara itu sangat tinggi dalam jongkok lengkap, yang bagaimanapun - mengingat penggunaan beban berat yang patuh - menjadi latihan "berbahaya" terutama untuk sendi lutut dan daerah lumbar. Jadi saya akan memilih lebih banyak untuk penggunaan lunges, mungkin menggunakan perkembangan di mana mereka awalnya dilakukan dengan cara statis, kemudian beralih ke versi "berjalan" dan akhirnya, untuk yang lebih berani, menggunakan fleksi tulang belakang seperti yang dijelaskan sebelumnya.
Akhirnya, saya ingin merekomendasikan latihan lain yang jarang digunakan di gym oleh wanita, tetapi memberikan hasil yang sangat baik; Saya berbicara tentang "BALZI", yang digunakan secara besar-besaran dalam persiapan atletik; pada kenyataannya, wanita yang menggunakan latihan ini memiliki bokong yang sangat kencang dan jauh lebih fisiologis untuk melompat atau menerjang daripada menculik anggota badan, atau memperpanjang pinggul secara monopodal.
Sebenarnya, jika kita memikirkannya, GLUTEO adalah salah satu otot yang paling terlatih di ruang angkat beban dan di kursus, tetapi meskipun demikian, sebagian besar wanita tidak puas dengan hasil yang diperoleh atau bahkan dengan non-hasil, dan alasannya. adalah mereka yang dijelaskan di atas.
Seringkali cukup untuk menurunkan volume latihan sedikit, meningkatkan intensitas, memilih hanya beberapa latihan "fungsional dan fisiologis" dan Anda selesai .... sederhana bukan?!
