Latihan kekuatan: squat dan ekstensi kaki

oleh Alessandro Stranieri
Diterbitkan di n. 30 of Volleyball HiTech - September 2004

Dalam olahraga, bentuk di mana kapasitas kekuatan dimanifestasikan sangat banyak dan berbeda. Melompat, melempar, berlari, adalah istilah yang umum digunakan di antara atlet dari berbagai disiplin ilmu, tetapi hanya sedikit dari mereka yang menganggap gerakan tersebut sebagai ekspresi kekuatan tertentu.

definisi kekuatan

Kapasitas motorik untuk kekuatan biasanya disebut sebagai kemampuan seseorang untuk melawan atau mengatasi resistensi melalui kontraksi otot.
Dalam fisika, ini dinyatakan dengan rumus F = M a, yaitu Massa x percepatan. Menerapkan konsep ini untuk gerakan olahraga, disimpulkan bahwa, dengan kekuatan yang sama yang digunakan, semakin besar massa dan semakin rendah percepatan yang diberikan ke tubuh.Ini berarti bahwa, antara dua orang dengan otot tungkai bawah hipotetis perkembangan yang sama, semakin tinggi semakin ringan. Anggapan ini menjadi salah satu alasan yang menjelaskan mengapa pemain bola voli memiliki tonus otot yang sangat baik untuk melompat dan tidak hipertrofik dan berat seperti binaragawan.

Kapasitas untuk kekuatan, oleh karena itu, umumnya selalu hadir, mengekspresikan dirinya setiap kali dengan cara yang berbeda dan dalam hubungannya dengan kapasitas kondisional lainnya (kecepatan, daya tahan). Setiap olahraga memiliki kebutuhan khusus akan kekuatan, (kekuatan maksimum, kekuatan tahan, kekuatan cepat) atas dasar yang program pelatihan yang ideal untuk otot kanan atlet harus ditentukan.
Olahraga tim, khususnya, memerlukan spesialisasi sistem neuro-otot untuk meningkatkan kemampuan mengembangkan kekuatan tinggi dalam waktu yang sangat singkat, yang akan diikuti dengan penyempurnaan koordinasi gerakan selama komitmen kekuatan tinggi dan cepat.

Pada dasarnya, pemrograman latihan kekuatan umumnya mengejar beberapa tujuan utama, termasuk:

Peningkatan dan pemeliharaan keadaan bentuk otot untuk tujuan kinerja;

Penguatan otot-tendon dan tulang untuk evolusi stabilitas sistem muskuloskeletal, sesuai dengan beban spesifik yang tinggi;

Kompensasi kelompok otot yang kurang digunakan dalam gerakan teknis tertentu dari setiap olahraga.

Metode pelatihan

Penguatan otot yang berhubungan dengan kekuatan umumnya diberikan dengan metode isotonik (dinamis) atau isometrik (statis). Dalam kasus pertama, otot yang terkena memendek selama fase aktif gerakan (fase konsentris), melepaskan secara bertahap, kemudian, selama fase pasif (fase eksentrik), untuk kembali ke panjang aslinya.
Metode statis termasuk latihan di mana otot berkontraksi sambil mempertahankan, atau hampir, panjangnya dan jarak antara kepala sendi. Namun dari kedua model tersebut, isotonik yang paling banyak digunakan dan mudah diaplikasikan.

Latihan dan sarana

Latihan kekuatan untuk tungkai bawah dibagi menjadi 2 jenis latihan yang berbeda:

rantai kinetik tertutup (CCC) seperti Squat dan dorongan ke Pers Kaki, di mana kaki dibatasi ke bidang dorong;

rantai kinetik terbuka (CCA) seperti Ekstensi Kaki, yang tidak memberikan batasan pada ujung atau pergerakan segmen lainnya (paha, panggul, batang).

Berjongkok

Ini merupakan latihan paling lengkap untuk memperoleh kualitas kekuatan tungkai bawah. Sikap tubuh selama melakukan latihan dalam bentuk bebas dengan barbel sangat mirip dengan gerakan mendorong yang dilakukan oleh atlet saat melompat.

Kita dapat menganggapnya sebagai latihan multiartikular, berdasarkan tindakan yang diberikannya pada semua otot ekstensor tungkai bawah dan pada otot-otot penstabil latihan seperti gastrocnemius dan paha belakang untuk lutut, otot perut dan lumbar untuk belalai.
Satu-satunya poin yang menentang latihan ini (asalkan dilakukan dengan benar) diwakili oleh berat barbel yang menekan tulang belakang secara longitudinal. Dalam hal ini, latihan juga Tekan kaki untuk menghilangkan sebagian beban pada tulang belakang selama eksekusi.
Seringkali, karena berkurangnya perjalanan sendi pergelangan kaki, karena retraksi soleus atau karena kesulitan dalam anteroversi panggul, beberapa atlet tidak dapat melakukan tekukan kaki yang tepat tanpa mengangkat tumit dan mengadopsi ketebalan di bawah kaki. tumit untuk memfasilitasi keselarasan yang benar dari semua segmen tubuh. Secara pribadi, saya tidak setuju dengan latihan ini, baik karena memindahkan berat badan terlalu jauh ke depan, membebani struktur lutut, dan karena tidak mendorong atlet untuk mencari peningkatan jangkauan sendi. Juga dalam hal ini pelaksanaan latihan push Pers Kaki itu dapat membantu masalah, terutama karena, selain perbedaan dalam keterlibatan bagian atas tubuh, dalam dua latihan keterlibatan otot-otot tungkai bawah secara substansial sama.

Indikasi untuk pelaksanaan latihan yang benar

Mulailah turun dengan menggerakkan panggul ke belakang, seperti pada gerakan duduk di kursi. Dengan cara ini lutut tidak akan bergerak maju tetapi akan tetap tegak lurus dengan kaki.

Jari-jari kaki sedikit diputar ke luar dan memiliki tanda "V." Jangan mencari rotasi intra atau eksternal lebih lanjut dari kaki dengan keyakinan untuk menekankan beberapa otot: itu berbahaya dan di atas semua tidak berguna.

Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan kencang turun dan naik, melihat ke depan-ke atas.

Gambar yang dilindungi hak cipta

Selama program penguatan, Anda harus mencoba menggunakan beban berlebih tanpa memberi tekanan berlebihan pada sendi lutut dan ligamen.
Dalam gambar, dimungkinkan untuk mengamati beban berbeda yang dikenakan lutut selama dua jenis latihan yang berbeda untuk tungkai bawah: Ekstensi kaki (rantai kinetik terbuka CCA), Tekan kaki / Jongkok (rantai kinetik tertutup CCC).

Selama ekstensi lutut ke ekstensi kaki, komponen gaya geser berkembang.Gambar menunjukkan bagaimana vektor gaya yang diberikan oleh ekstremitas (a) melintasi vektor arah resistensi yang ditentang oleh ligamen (b) pada titik ( C) di luar sistem aksi kaki, yang dikenai resistansi (R) yang diwakili oleh bantalan mesin. Dalam situasi ini ada translasi ke depan dari tibia dan geser ke belakang dari femur (laci anterior), dicegah oleh resistensi yang ditawarkan oleh ligamen (86% dari ACL).

Di Leg Press, di sisi lain, titik persimpangan (C) terletak di dalam "sistem" yang menciptakan lengan tuas (BC) yang jauh lebih pendek dan gaya geser yang lebih rendah; apalagi, dalam hal ini, otot-otot hamstring diaktifkan dan mengurangi fenomena laci anterior dengan mengurangi tekanan pada ACL.

Dalam jongkok seperti pada leg press, adalah praktik yang baik untuk menghormati keselarasan yang benar antara kaki dan lutut seperti yang ditunjukkan oleh panah hijau.

Ekstensi Kaki

Ini adalah latihan lain yang sangat baik untuk otot-otot ekstensor kaki.Selain tidak memperparah beban diskus intervertebralis yang sudah berat, ini memungkinkan pelatihan yang lebih selektif dari otot-otot yang membentuk paha depan femoris, terutama medial dan lateral vastus (baik di Squat dan di Ekstensi Kaki, rektus femoris adalah yang paling sedikit terlibat karena sebagian "ditahan" karena kemiringan batang ke depan dan fleksi pinggul yang diakibatkannya).
Di sini juga ada kemungkinan kelebihan struktural, namun kali ini, pada ligamen anterior (ACL), terutama ditekankan dalam latihan ini terutama selama 40 ° terakhir dari ekstensi lutut. (lihat kotak). Untuk alasan ini disarankan untuk menggunakan Ekstensi Kaki dengan beban yang tidak terlalu tinggi, seperti kerja otot umum dengan jumlah pengulangan yang tinggi.

Indikasi untuk pelaksanaan latihan yang benar

Jangan memulai gerakan ekstensi dari posisi awal dengan lutut ditekuk berlebihan;

Jangan terlalu meregangkan lutut pada fase terakhir; beberapa mesin memiliki kemampuan untuk menyesuaikan sudut kerja.

Jangan melepaskan bokong dan pinggang dari kursi selama fase gerakan keluar dan balik;

Kesimpulannya

Meskipun studi terbaru oleh Moore dan Beynnon tidak setuju pada bahaya yang lebih rendah pada ACL, secara umum kita dapat mengatakan bahwa, jika dilakukan dengan baik, latihan rantai kinetik tertutup, terutama jongkok dengan barbel bebas, kurang berbahaya bagi tubuh. dengan mereka dalam rantai kinetik terbuka, juga membawa serangkaian sisi positif lebih lanjut seperti:

Simulasi terbaik dari gerakan melompat atletik;

Perlindungan yang lebih besar dari ACL dengan intervensi simultan dari paha depan dan paha belakang;

Tekanan yang lebih rendah pada sendi patellofemoral;

Stabilitas yang lebih besar karena kompresi yang diberikan oleh gaya yang bekerja;

Respon hormonal yang lebih besar yang memiliki efek positif pada penguatan otot-tendon dan sistem tulang.

(Untuk informasi lebih lanjut tentang subjek Anda dapat berkonsultasi dengan karya penulis seperti: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).