Judulnya sedikit provokatif, tetapi tidak sepenuhnya tidak berarti. Tidak, saya bukan salah satu dari pelatih yang diduga berasal dari Powerlifter daripada Binaragawan, yang merobek pakaiannya demi Squat1. Saya membungkuk ke depan. Jongkok sebagai latihan - terutama untuk alami - "stimulasi umum", tetapi saya memiliki beberapa keberatan mengenai penerapan eksklusifnya dalam "latihan kaki karena saya pikir" secara tidak sadar "latihan ini tidak pernah dilakukan sampai batas: Anda harus memikirkannya" keseimbangan, bukan untuk "menekan" di bawah roda keseimbangan, dll.
Saya tidak ingin membuat Anda bosan dengan deskripsi membosankan tentang berbagai otot kaki, penyisipan dan tindakan mereka (akan ada halaman dan halaman yang akan ditulis yang bagaimanapun tidak tertarik pada aplikasi praktis langsung dan yang bagaimanapun juga dapat ditemukan dalam teks fisiologi apa pun. ), jadi biarkan saya segera memahaminya (apakah itu yang Anda minati atau tidak?).
Pelatihan kaki sangat melelahkan dan jika kita harus mengintensifkannya - misalnya, karena kemungkinan kurangnya perkembangan - perlu untuk secara drastis mengurangi beban kerja untuk bagian tubuh lainnya. Berikut ini adalah beberapa dari banyak hipotesis spesialisasi untuk bagian ini:
LATIHAN (Tabel A)
RISC.
SERI
MENGULANG.
Teknik intensitas
Istirahat di antara set
1
Keriting kaki
2x6
4
5-7
+ 2 Dipaksa
3 menit
2
Deadlift dengan kaki setengah lurus
2x8
3
8-10
3
3
Anak sapi dibesarkan
2x8
3
8-12
+ 2 Dipaksa
2
4
Betis di pers
4
15-20
+ Pengupasan
1
5
Hiperekstensi
1x6
3
12-15
1,5
Latihan 1 dan 2 harus diselingi satu sama lain
LATIHAN (Tabel B)
RISC.
SERI
MENGULANG.
Istirahat di antara set
1
Katrol rendah
2x6
2
8
3 menit
2
Pullover dengan lengan terentang
1x6
2
12
2
3
Bench press dengan 2 dumbel
2x6
2
8
3
4
Persilangan di bangku miring sekitar 30 °
1x6
2
12
2
5
Angkat ke dagu
1x6
2
10
2
6
Kenaikan lateral ke kabel
1x6
2
12
1
7
Ekstensi trisep, di belakang kepala, ke kabel
1x6
2
8
1,5
8
Bisep, dengan 2 dumbel, di bangku miring 60 °
1x6
2
10
1,5
LATIHAN (Tabel C)
RISC.
SERI
MENGULANG.
Teknik intensitas
Istirahat di antara set
1
Berjongkok
3x6
1-2
20
Istirahat jeda
3-5 menit
2
Tekan kaki
2x6
3
7-10
+ 3/4 setengah pengulangan
3
3
jongkok banci
1x6
2
Maks
1
4
Ekstensi kaki
1x6
2-3
10-12
+ Pengupasan
2
5
Renyah dengan tikungan
5
15
1
MESOCYCLE (diulang 2-3 kali):
M.
M.
G.
V
S.
D.
L
M.
M.
G.
V
S.
D.
L
M.
M.
G.
V
S.
D.
KE
B.
C.
KE
B.
C.
KE
B.
C.
Dua latihan pertama harus didorong ke batas, sedangkan minggu terakhir, seperti biasa, "dihabiskan": jika Anda merasa sangat lelah, jangan takut untuk "mengunduh" minggu ketiga sepenuhnya, yaitu dengan tidak pergi ke gym sama sekali. .
Untuk variasi apa pun, saya merujuk Anda, seperti biasa ke bab, di Bahu
KOMENTAR TAMBAHAN
Jika Anda memiliki masalah dengan pengembangan adduktor selain mesin klasik (mesin adduktor), Anda dapat melakukan Squat dengan kaki terpisah dengan baik (bahkan kaki terpisah 60-70cm) atau deadlift gaya sumo.
Jika Anda berada pada tingkat pengkondisian atletik yang sangat baik, Anda dapat mencoba, untuk membuat latihan paha belakang lebih intens, untuk melakukan 2 latihan pertama tabel A dalam superset.
Sedangkan untuk paha depan, Anda dapat mencoba salah satu "skema" berikut sebagai ganti latihan 2, 3 dan 4 pada tabel C:
superset antara dua latihan berikut
Ekstensi kaki
2x6
2-3
7-10
+ 2 Dipaksa
-
3
Tekan kaki
2x6
2-3
12-15
+ 3/4 setengah pengulangan
3
Atau:
Tekan kaki
2x6
3
8-12
+ 3/4 setengah pengulangan
3,5
3
Jongkok dengan sabuk 2
1x6
2
10-12
+ 2 Negatif
2
4
Ekstensi kaki
1x6
2
8-18
+ Pengupasan
1
Kombinasi ini, antara lain, juga baik untuk mereka yang memiliki masalah dengan tulang belakang.Satu-satunya tindakan pencegahan yang harus diambil adalah dengan santai pada teknik intensitas "berat" yang disebutkan di atas dan untuk mendukung eksekusi yang sempurna dan lambat. : mungkin tekniknya tegangan terus menerus dan metodenya sangat lambat.
Untuk latihan hamstring (selalu bagi mereka yang memiliki masalah punggung) saya sarankan Anda berkonsentrasi pada standing leg curl, hindari melengkungkan punggung Anda selama latihan. Teknik yang akan diadopsi sama dengan yang ditunjukkan untuk paha depan: tegangan terus menerus dan metode sangat lambat.
1 Saya sama sekali tidak berbakat dari sudut pandang genetik dan, meskipun tidak pernah melakukan Squat, saya berhasil mencapai 44 cm lengan, terlepas dari semua dugaan pelatih alami ini (dan tanpa memberi makan diri saya dengan cara yang cermat atau menggunakan suplemen) . Dalam eksperimen terus-menerus saya, saya membiarkan diri saya diyakinkan oleh kampanye iklan yang mendesak dan mencoba pelatihan yang dikurangi berdasarkan Squat dan pada latihan dasar untuk bagian otot besar: Oleh karena itu saya menghilangkan latihan untuk lengan seperti yang dinyatakan penulis sebelumnya bahwa dengan meningkatkan beban di jongkok semua tindakan akan ditingkatkan. Di sisi lain, saya dapat melihat bahwa di satu sisi saya meningkatkan berat badan (terutama di kaki), tetapi di sisi lain, lingkar lengan saya berkurang menjadi sekitar 40 cm pada periode itu. Dengan kata lain, terimalah rangsangan "tidak langsung", tetapi cobalah untuk tidak mengabaikan (jika kita bijak) yang langsung!
2 Anda harus melakukan latihan ini, dalam ketegangan terus-menerus dan dalam rentang gerak yang paling sulit: yang bergerak dari 30 ° di atas horizontal ke bawah. Jika Anda melakukannya dengan baik, pada titik tertentu, karena kelelahan, Anda akan tetap duduk di tanah dengan rasa sakit di paha depan yang belum pernah dirasakan sebelumnya; tetapi itu tidak akan berakhir karena, dengan berpegangan pada beberapa penyangga yang ditempatkan dengan tepat di dekatnya, Anda akan mencoba untuk bangun dua kali lagi untuk melakukan pengulangan yang relatif negatif.
Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru "Akademi Kebugaran, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru"Seluruh tubuh", dari" e-book "Pelatihan"dan buku tentang" Multiple Frequency Systems ". Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat email [email protected], kunjungi situs web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
atau http://digilander.libero.it/francescocurro/
atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23.
