Obat untuk DOM - Nyeri Otot Pasca Latihan

adalah "singkatan dari" Delayed Onset Muscle Soreness ", yang dalam bahasa Italia berarti "delayed onset muscle soreness".

Shutterstock

Ini adalah "komplikasi" olahraga yang paling umum dan paling tidak serius.
Beberapa binaragawan menyukai penampilannya, mengingat itu merupakan indikator efektivitas pelatihan yang baik. Lain halnya dengan olahragawan yang berlatih setiap hari, yang menjadi gangguan bagi mereka.
DOMS terjadi setelah segala jenis aktivitas motorik, baik aerobik maupun anaerobik.
Mereka muncul lebih mudah setelah stimulasi kekuatan dan hipertrofi (dalam semua varian relatif), terutama ketika kelelahan otot tercapai.
DOM tidak boleh disamakan dengan mati rasa dan rasa terbakar karena akumulasi asam laktat atau dengan rasa sakit yang disebabkan oleh kontraktur kecil (juga seketika tetapi juga berlangsung lama).
Mereka disebabkan oleh lesi mikroskopis pada jaringan otot dan ikat, yang terutama terjadi selama kontraksi eksentrik atau isometrik. Status gizi dan tingkat pemulihan (kompensasi super) juga mempengaruhi.
Lesi jembatan akto-miosin sel otot melepaskan beberapa molekul (peradangan), yang berinteraksi dengan reseptor sistem saraf perifer, mengaktifkan respons nyeri pusat.
DOM muncul setelah setidaknya satu hari dan dapat bertahan hingga lebih dari seminggu.
Mereka dianggap mengganggu dan berpotensi melumpuhkan, itulah sebabnya banyak yang memilih untuk menghindarinya dengan solusi yang tepat.

Catatan: Materi yang diterbitkan dimaksudkan untuk memungkinkan akses cepat ke saran, saran, dan pengobatan umum yang biasanya diberikan oleh dokter dan buku teks untuk pengobatan nyeri otot onset lambat; indikasi tersebut sama sekali tidak boleh menggantikan pendapat dokter yang merawat atau spesialis kesehatan lain di sektor yang merawat pasien.

yang ditanggapi oleh badan tersebut dengan "menyesuaikan dan meningkatkan" distrik yang bersangkutan.
Menghindari DOMS bisa berarti mengorbankan stimulus pertumbuhan untuk massa.
Di sisi lain, tidak semua jenis latihan ditujukan untuk meningkatkan volume otot; sebaliknya, disiplin tertentu mencoba menghindarinya (terutama yang membatasi penambahan berat badan).
Langkah-langkah umum untuk membatasi DOM adalah:

• Lakukan pemanasan otot yang baik: suhu otot dan aktivasi progresif membatasi trauma mikro Aktivitas aerobik dengan gerakan besar sangat cocok, lebih disukai identik dengan gerakan atletik yang akan dilakukan.
• Lakukan latihan pendekatan dengan benar (kadang-kadang diintegrasikan ke dalam teknik persiapan): ketika bekerja pada ambang intensitas tinggi, selain pemanasan, perlu untuk melakukan beberapa "tes" gerakan dengan beban berat, sedikit pengulangan dan banyak pemulihan untuk menghindari kompromi inti pelatihan.
• Tingkatkan beban kerja secara bertahap (dimaksudkan sebagai intensitas + volume): saat kelelahan meningkat, DOMS juga meningkat.
• Turunkan kecepatan eksekusi (tidak untuk semua aktivitas): dalam kasus di mana kelebihan beban digunakan, di luar intensitas tertentu tidak disarankan untuk mencari kecepatan gerakan. Ini meningkatkan risiko eksekusi yang tidak terkendali dan memengaruhi sensitivitas.
• Kontrol gerakan: untuk alasan yang sama seperti di atas, memaksakan ritme dan membatasi pergerakan sendi dapat mencegah robekan mikro yang "tidak terjadwal".
• Hindari rebound sendi elastis: sangat berbahaya juga dari sudut pandang cedera, mereka hanya dapat memperburuk trauma mikro.
• Hitung dengan benar dan hitung ulang secara berkala pemulihan di antara sesi: otot yang masih lelah, selain tidak mencapai intensitas yang diperlukan untuk stimulus pelatihan, tidak punya waktu untuk beregenerasi dan mengakumulasi lebih banyak faktor peradangan yang bertanggung jawab atas DOMS.
• Atasi teknik yang paling sulit hanya jika Anda mampu menguasainya: sangat penting untuk melanjutkan dengan hati-hati bahkan dalam pemilihan teknik. Tidak mengetahui mereka, adalah umum untuk meremehkan kesulitan mereka, meningkatkan risiko melebihi dengan kelelahan.
• Hanya untuk mereka yang bekerja dengan beban, berlatihlah dengan pasangan: ini meningkatkan manajemen intensitas dan mencegah eksekusi pengulangan terakhir yang tidak terkendali.
• Lakukan pendinginan aerobik yang baik: "pencucian" darah pada jaringan mendorong pembuangan beberapa molekul yang terlibat dalam peradangan.
• Beberapa menyarankan peregangan: tidak ada dasar ilmiah yang membuktikan keefektifannya, terutama bila dilakukan sebelum atau segera setelah sesi.
• Makan dengan benar: ini mendukung pemeliharaan kejernihan yang lebih besar dan karenanya kontrol gerakan yang lebih besar. Selain itu, mencegah katabolisme. Suplementasi makanan juga dapat membantu, asalkan dimulai lebih awal, berlanjut selama dan berakhir setelah pelatihan.
• Minum banyak: memastikan volume darah yang baik meningkatkan filtrasi ginjal dan memfasilitasi pembuangan molekul yang bertanggung jawab untuk DOM.
• Dalam kasus yang parah, minum obat.

tanpa mitra pelatihan.

Lewati pendinginan aerobik.

Latih peregangan intens sebelum berlatih dengan otot-otot dingin.

Mengabaikan nutrisi: tidak perlu untuk mengintegrasikan tetapi tentu penting untuk makan dengan benar.

semuanya diperlukan, tetapi beberapa mungkin lebih relevan daripada yang lain:

• substrat energi; berfungsi untuk memastikan kinerja maksimum dalam pelatihan dan mencegah kelelahan dini:
• Karbohidrat: dalam makanan yang berasal dari tumbuhan: sereal, buah manis, kentang, kacang-kacangan dan sayuran.
• Creatine: terutama dalam daging.
• Asam amino rantai cabang (leusin, isoleusin dan valin): terutama dalam daging, produk ikan, keju dan telur.
• Asam amino esensial: diperlukan untuk rekonstruksi jaringan yang rusak DOM. Mereka terutama terkandung dalam protein dengan nilai biologis tinggi, baik hewani maupun nabati (daging, produk ikan, telur, susu dan turunannya, kedelai, ganggang tertentu, dll.). Asupan dapat dicapai dengan menyatukan makanan nabati dan hewani.
• Omega 3 asam lemak: mereka memiliki potensi efek anti-inflamasi dan dapat membantu mengurangi efek DOM. Mereka terutama terkandung dalam ikan berminyak berminyak, ganggang tertentu dan beberapa biji minyak atau minyak terkait.
• Vitamin E: alasannya tidak jelas (mungkin berkat peran antioksidan), tetapi sebuah penelitian mengungkapkan bahwa meningkatkan asupan menurunkan DOM.Percobaan harus diulang dan dikonfirmasi. Vitamin E terkandung dalam benih benih dan minyak ekstraksi.
• Vitamin dan garam mineral lainnya: semua vitamin, yang bertindak sebagai prekursor untuk enzim tertentu, dan garam mineral yang penting untuk transmisi saraf atau kontraksi otot harus ada dalam jumlah yang sesuai.

, untuk memastikan asupan nutrisi yang mudah termolabil atau larut selama memasak.

pasca-latihan: selain pendinginan yang terkenal, beberapa menyarankan untuk melakukannya pada hari berikutnya untuk mempromosikan pencucian otot yang dalam dan menghilangkan molekul yang bertanggung jawab untuk peradangan.

Tumbuhan, akar, bunga, rempah-rempah obat antioksidan; beberapa contoh adalah: kunyit, cakar setan, boswellia, bawang putih, cabai, jahe, teh hijau;

Minyak kaya omega 3; beberapa contohnya adalah: minyak kenari, minyak rami, minyak biji gandum atau minyak biji rami atau minyak kiwi dll.

, oleh karena itu non-steroid.

Relaksan otot: misalnya benzodiazepin, yang bagaimanapun kita tahu juga memiliki efek pada sistem saraf pusat.

Dan berlatihlah tanpa melebih-lebihkan, menghargai pengalaman masa lalu seseorang tanpa mengulangi kesalahan yang sama.

Hormati prinsip kompensasi super: pemulihan proporsional, nutrisi dan hidrasi yang memadai.

Jika DOMS muncul setelah pelatihan umum dan membahayakan pelatihan khusus, kurangi intensitas dan volume sesi yang bertanggung jawab.

, yang bagaimanapun tidak fisioterapi tapi santai. Penggunaan cryotherapy (perendaman dalam bak air dingin setelah pelatihan) baru-baru ini diusulkan.