Namun, diet untuk meningkatkan massa otot (seperti terapi makanan lainnya) TIDAK DAPAT DISTANDAR, berdasarkan heterogenitas kasus rawat jalan yang sangat kuat; Secara khusus, yang sering terjadi adalah, dengan pengeluaran energi yang sama dan dengan pola makan yang sangat mirip, subjek tertentu merespons dengan baik stimulus pelatihan dan diet, sementara yang lain tidak. Untuk alasan ini, beberapa profesional percaya bahwa apa yang disebut komponen KONSTITUSI memainkan peran penting dan bahwa, dengan mengamati berbagai pasien dengan cermat, beberapa karakteristik antropometrik diulang dengan frekuensi tertentu, juga mengaitkan diri mereka sendiri dalam respons terhadap diet dan pelatihan.
mempengaruhi kerangka, pada tahun 1940 tal Sheldon mampu mengelompokkan dalam 3 somatotipe dengan karakteristik antropometrik dan perilaku yang berbeda. Jelas, sehubungan dengan aspek emosional dan sosiologis, saya sama sekali tidak menyatakan penilaian apa pun, tetapi sehubungan dengan hubungan antara bentuk tubuh (insersi otot, bentuk yang sama dan proporsi segmen tulang) dan respons terhadap komposisi makanan (peningkatan massa bebas lemak atau pengurangan massa lemak) ... Saya akui ada beberapa korelasi statistik.
Di bawah ini kami akan menyajikan contoh diet untuk meningkatkan massa otot yang cocok untuk somatotipe ektomorf, atau subjek yang dicirikan oleh: perawakan sedang-tinggi, konstitusi ramping, tipe morfologi berkaki panjang, otot-otot yang meruncing dan umumnya tidak terlalu hipertrofik, massa lemak lemak yang sangat berkurang (ketipisan konstitusional), tulang selangka pendek dan, kadang-kadang, tulang belikat bersayap ( untuk mempelajari lebih lanjut, baca artikel: somatotipe).
NB.: Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah buah dari pengalaman PRIBADI dan tidak merujuk dengan cara apa pun untuk penelitian atau pekerjaan eksperimental; apalagi, saya ingat bahwa sambil menyoroti beberapa korelasi antara somatotipe dan respons terhadap rejimen diet, kuncinya penting untuk mencapai tujuan apa pun adalah KHUSUS "(subjektivitas)" nutrisi dan "pelatihan; oleh karena itu, saya mendorong pembaca yang mengidentifikasi dengan contoh untuk TIDAK mengambil terlalu harfiah bobot atau rincian gizi dari contoh berikut.
memanifestasikan tiga kesulitan utama:
- Kesulitan dalam meningkatkan berat badan dan, lebih tepatnya, massa otot
- Kesulitan mengembangkan deltoid dan lat yang hebat
- Kesulitan mengkompensasi pembukaan tulang belikat yang berlebihan
Mengenai poin 2 dan 3, akan menjadi tugas (dan tanggung jawab) Pelatih Pribadi (atau "penjaga" ruang angkat beban yang bersangkutan) untuk campur tangan secara efektif; di sisi lain, sehubungan dengan poin 1, saya berpendapat bahwa ectomorph menikmati peningkatan massa otot yang signifikan dengan memodifikasi pola makan sebagai berikut:
- Peningkatan energi TOTAL tidak kurang dari 10%; lebih baik 15-20%
- Koefisien protein * kg berat fisiologis atau nyata> 1,7g tetapi benar-benar <3,0g (PERHATIAN: Kami mengingatkan Anda bahwa ectomorph rata-rata cukup ringan, oleh karena itu bagian protein TOT tidak akan setinggi yang diperkirakan orang)
- Fraksi energi lipid sama dengan 30% dan dalam hal apapun tidak <25%
- Asupan karbohidrat yang cukup untuk mendukung latihan Pelatihan Volume Tinggi (HVT)
- Mempromosikan distribusi energi yang seragam (dibandingkan dengan norma, tidak dalam arti absolut) energi dalam berbagai makanan hari itu, sekitar 6 total
- Hindari pemisahan antara karbohidrat dan protein dalam makanan
catatan Mungkin bermanfaat untuk mengurangi aktivitas fisik aerobik, setidaknya pada fase awal pengobatan, dan menggunakan minuman maltodekstrin dan BCAA sebelum, selama dan setelah sesi latihan.
PERHATIAN! Untuk menghindari kesalahpahaman, saya ingin menentukan bahwa: jika dengan menerapkan perubahan yang disebutkan di atas, hasil yang diinginkan dalam pemrograman awal TIDAK terungkap secara nyata, maka perlu untuk mengidentifikasi elemen penghalang pertumbuhan TETAPI, dalam kasus apa pun, secara sembrono meningkatkan (atau, seperti yang sering terjadi, dengan coba-coba) asupan protein dari makanan!
Selanjutnya, menghilangkan beberapa klise, saya mengingatkan Anda bahwa "asupan protein TOTAL dari makanan selalu dihitung melalui jumlah SEMUA protein makanan ... dan tidak hanya yang memiliki nilai biologis tinggi (asal hewani), karena juga yang nabati (terutama sereal dan kacang-kacangan, tetapi juga buah dan sayuran) dicerna dan diserap Satu-satunya agen pembatas "bisa" adalah: "kelebihan serat makanan, gangguan sekresi lambung yang disebut hipoklorhidria, defisiensi (selalu patologis) dari enzim pencernaan.
, untuk diminum sebelum, selama dan setelah pelatihan dan dalam dosis total yang sama dengan 1g * 10kg berat fisiologis atau berat badan nyata. Mereka memiliki fungsi anti-katabolik TAPI mereka tidak selalu benar-benar diperlukan; mereka umumnya diambil untuk memastikan tidak memiskinkan otot ... meskipun tidak ada studi ilmiah yang menunjukkan efektivitasnya pada hipertrofi
Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 1
Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 2
Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 3
Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 4
Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 5
Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 6
Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 7
