Premis
Indikasi berikut adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat para profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang intervensinya diperlukan untuk resep dan komposisi terapi makanan PRIBADI.
Diet definisi otot
Namun, diet untuk meningkatkan definisi otot BUKAN diet STANDAR (berdasarkan subjektivitas individu), karena beberapa binaragawan merespons secara optimal terhadap stimulus pelatihan dan diet sementara yang lain tidak. Oleh karena itu logis untuk menganggap bahwa apa yang disebut "komponen KONSTITUSI" (dipahami sebagai "kumpulan bentuk, otot, kerangka dan metabolisme) memainkan peran penting. mempromosikan definisi, dalam kasus "tipis", atau menghalanginya, dalam kasus "yang lebih besar".
Klasifikasi somatotipe: ectomorph
Pada tahun 1940 seperti Sheldon ia mampu mengklasifikasikan populasi umum menjadi 3 somatotipe dengan karakteristik antropometrik dan perilaku yang berbeda, mengesampingkan subdivisi paling sederhana berdasarkan kerangka (jenis konstitusi dan morfologi). Mengenai hubungan antara bentuk tubuh (insersi otot, bentuk otot yang sama dan proporsi segmen tulang) dan respons terhadap komposisi makanan (peningkatan massa bebas lemak atau pengurangan massa lemak) ... Saya dapat mengatakan bahwa ada korelasi statistik tertentu.
Kasus diet untuk definisi yang cocok untuk somatotipe akan disajikan di bawah ini: ektomorf, atau subjek yang dicirikan oleh: perawakan sedang-tinggi, konstitusi ramping, tipe morfologi berkaki panjang, otot-otot yang meruncing dan umumnya tidak terlalu hipertrofik, massa lemak lemak yang sangat berkurang (ketipisan konstitusional), tulang selangka pendek dan, kadang-kadang, tulang belikat bersayap ( untuk mempelajari lebih lanjut, baca artikel: somatotipe).
NB.: Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah buah dari pengalaman PRIBADI dan tidak merujuk dengan cara apa pun untuk penelitian atau pekerjaan eksperimental; apalagi, saya ingat bahwa sambil menyoroti beberapa korelasi antara somatotipe dan respons terhadap rejimen diet, kuncinya penting untuk mencapai tujuan apa pun terletak pada SPESIFIKASI "(subjektivitas)" nutrisi dan dalam "pelatihan; oleh karena itu, saya mendorong pembaca yang mengidentifikasi dengan contoh untuk TIDAK mengambil terlalu harfiah bobot atau rincian gizi dari contoh berikut.
Prinsip diet massal untuk ectomorph
Umumnya, binaragawan ectomorph memanifestasikan kesulitan yang cukup besar dalam meningkatkan massa dan dalam pengembangan distrik tertentu tertentu tetapi, di sisi lain, ia tidak berjuang sebanyak endomorf dalam mencapai tingkat definisi otot yang baik.
Menurut pendapat saya, kendala utama dalam proses mendefinisikan ectomorph diwakili oleh katabolisme; umumnya, melalui diet hipokalorik, somatotipe ini cenderung menurunkan berat badan dengan sangat cepat yang mengorbankan hipertrofi otot yang dicapai dengan begitu banyak usaha dalam apa yang disebut periode "massa". Oleh karena itu, musuh nomor 1 adalah katabolisme!
Untuk mengurangi kemungkinan katabolisme otot dirangsang oleh diet definisi, penting:
- JANGAN kurangi energi total dibandingkan dengan kalori NORMAL, dengan hanya melakukan beberapa sesi latihan aerobik yang singkat ... atau ... kurangi energi total sebesar 5-10% KECUALI aktivitas aerobik
- Pertahankan koefisien protein * kg berat fisiologis atau nyata antara 1,5 dan 2,0 (tidak lebih tinggi) dan terus tambahkan sejumlah kecil protein untuk setiap makanan; organisme tidak dapat terus menerus mengalami kelebihan kelompok nitrogen. Lebih baik meningkatkan asupan protein dalam fase massa dan lebih baik mengelola energi total dalam fase definisi)
- Fraksi energi lipid sebesar 25-30%
- Asupan karbohidrat yang cukup untuk mendukung pelatihan, apa pun itu, dan moderasi beban dan indeks glikemik makanan
- Mempromosikan berbagai distribusi energi dan SELALU berbobot pada pengeluaran energi yang mendesak
- Pisahkan, bila diperlukan, makronutrien untuk mendukung pembuangan lipid adiposa.
Suplemen yang berguna dalam diet untuk bulking untuk ectomorphs
Suplemen yang berguna dalam diet untuk massa untuk ectomorph bisa 3 atau 4:
- Asam amino bercabang, untuk dikonsumsi sebelum, selama dan setelah pelatihan dan dalam dosis total sama dengan 1g * 10kg berat fisiologis atau nyata. Mereka memiliki fungsi anti-katabolik TETAPI tidak selalu benar-benar diperlukan; namun, membatasi energi total , dalam kaitannya dengan maltodekstrin dapat memainkan peran yang menentukan dalam mengurangi katabolisme
- Bubuk protein dan suplemen protein lainnya, untuk dikonsumsi HANYA jika manajemen makanan yang tepat kurang
- Maltodekstrin encer, sangat berguna dalam hubungannya dengan bercabang; mereka harus diencerkan dalam air untuk membentuk larutan hipotonik ringan untuk disimpan pada 10 ° C dan untuk diminum sebelum, selama dan setelah pertunjukan
- Termogenik dari berbagai jenis, mereka adalah produk yang "seharusnya" meningkatkan mobilisasi asam lemak dari jaringan adiposa dan (kurang mungkin) meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan pengeluaran energi; mereka sering menyebabkan peningkatan nafsu makan.
PERHATIAN! Beberapa menyarankan berlatih aktivitas aerobik "dengan perut kosong" untuk mendorong penggunaan cadangan lemak; untuk ectomorph, praktik ini kontraproduktif ganda dan sering menyebabkan penipisan otot (glikogen) dan penipisan otot yang terlibat dalam gerakan motorik aerobik.
Diet massal untuk ectomorph: contoh
- Mekanik, yang berlatih 3 kali seminggu di gym. Secara alami menawarkan 11% massa lemak tetapi ingin turun menjadi 8-9% tanpa mengurangi massa otot.
catatan Jika energi makanan berlebihan dan tidak menyebabkan penurunan lemak yang memuaskan, maka perlu untuk mengurangi porsi kalori kecil pada suatu waktu (masing-masing sama dengan 5% dari total energi) yang berasal dari roti. dari makanan utama.
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 1
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 2
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 3
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 4
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 5
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 6
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorph - HARI 7
.jpg)
