Contoh Diet untuk Meningkatkan Massa Otot

, dapat memfasilitasi peningkatan massa otot yang dipahami sebagai hipertrofi (dan bukan hiperplasia).
Diet untuk massa adalah normocaloric atau hypercaloric (maks + 10%) dan mengikuti distribusi nutrisi yang berbeda sesuai dengan metode yang akan digunakan; juga pembagian kalori dalam berbagai makanan merupakan aspek karakteristik dari jenis diet ini dan umumnya lebih terbagi daripada diet normokalorik klasik.
Diet untuk massa harus memiliki beberapa persyaratan penting yang akan saya laporkan di bawah ini.

• Kesehatan dan keseimbangan nutrisi
• Asupan energi dan nutrisi norma-kalori atau kalori tinggi
• Pemecahan energi dibagi menjadi setidaknya 6 kali makan

Lebih khusus lagi, diet bulking harus menyediakan:

• SEMUA molekul esensial (asam amino, asam lemak, vitamin dan mineral) dalam jumlah yang cukup
• Lebih banyak protein (berdasarkan subjektivitas dan komposisi tubuh) dibandingkan dengan diet normokalorik tradisional, yang didistribusikan secara merata sepanjang hari; Saya pribadi menggunakan koefisien 1,5-2,5 g / kg untuk subjek dengan massa lemak (BF) lebih rendah dari 10%, dan koefisien 1,5g / kg untuk subjek dengan BF lebih tinggi dari 15%
• Sekitar 25-30% lemak dihitung berdasarkan kebutuhan akan normokalorik, bahkan jika diterapkan dalam rezim berkalori tinggi
• Karbohidrat dalam jumlah yang cukup untuk mendukung energi secara keseluruhan dan didistribusikan sedemikian rupa untuk memanfaatkan kekuatan anabolik insulin (dirangsang oleh mereka) tetapi tanpa melebihi deposit adiposa.

Dari sudut pandang praktis dan aplikasi, pilihan makanan sama dengan diet yang baik dan sehat.
Diet untuk massa adalah diet yang harus dijaga di bawah kontrol konstan (analisis komposisi tubuh) sebagai "kemungkinan energi yang berlebihan dapat dengan mudah menyebabkan" akumulasi lemak yang berlebihan; menjadi jelas, adalah normal bahwa dengan mendukung semua proses anabolik (terutama dengan cara "kalori tinggi") bagian dari massa yang diperoleh bersifat adiposa (FM), tetapi peningkatan ini harus secara proporsional lebih rendah daripada peningkatan otot massa.

catatan Pilihan diet berkalori tinggi mencakup batas waktu yang disarankan untuk tidak dilanjutkan; itu terutama tergantung pada respons tubuh terhadap diet yang bersangkutan dan pada tingkat akumulasi adiposa yang dicapai (yang tidak boleh> 15%).

90".

Seks Pria Usia 21 Tinggi (cm 178 Lingkar pergelangan tangan cm 17 Konstitusi Normal Tinggi / pergelangan tangan 10,5 Tipe morfologis berkaki panjang Berat kg 66,2 Indeks massa tubuh 20.9 dengan BF 8% Indeks massa tubuh fisiologis diinginkan 20,9 Berat fisiologis yang diinginkan kg 66,2 Metabolisme basal kkal 1692,2 Koefisien tingkat aktivitas fisik Sedang Ya Aus. 1.78 Pengeluaran energi kkal 3012 Diet HIPERKALORIK 3313.2Kkal Lemak 30% dari kalori normal 903.6Kkal 100,4g Protein 2,5g / kg 662Kkal 165.5g Karbohidrat 52,7% 1747.6kkal 466g Alkohol 0g Sarapan 15% 498kkal Camilan 10% 330kkal Makan siang 25% 828kkal Camilan 15% 498kkal Makan malam 25% 828kkal Camilan 10% 330kkal

NB: Beberapa bobot dapat dievaluasi tanpa bantuan timbangan, misalnya:

• Cairan 250-300ml / g = 1 gelas
• Cairan 20g = 2 sdm
• Grana 10g = 1 sdm
• Buah atau sayuran 200g = ukuran sedang
• Buah atau sayuran 300g = ukuran besar
• Kernel kenari, almond, kacang pecan, hazelnut = 3g
• Roti 30-35g = irisan besar

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 1

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu sapi skim sebagian 300ml, 150 kkal Gandum 30g, 116.7kkal Rusks 45g, 191.7kkal Jam, jenderal 25g, 69,5 kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Roti gandum hitam 60g, 154,8 kkal Apel dengan kulitnya 200 g c, a,, 104kkal Makan siang, sekitar 25% kkal TOT kacang rebus Kacang, biji matang 300g, 351kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Selada 100g, 18kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 15% kkal TOT Tuna alami 100g, 128kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Buah pir 200g, 116kkal Makan malam, sekitar 25% kkal TOT Ikan todak bakar Steak ikan todak 200g, 242kkal Adas 300g, 93kkal Roti gandum hitam 120g, 309.6kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur merah atau putih Eropa 200g, 138 kkal kenari kering 30g, 183,6 kkal

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 2

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu sapi skim sebagian 300ml, 150kkal Gandum 30g, 116.7kkal Rusks 45g, 191.7kkal Jam, jenderal 25g, 69,5 kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Roti gandum hitam 60g, 154,8 kkal Jeruk 200g, 126kkal Makan siang, sekitar 25% kkal TOT lentil rebus Lentil, dikeringkan 100g, 353kkal Parmesan 10g, 39.2kkal lobak merah 100g, 23kkal Roti gandum hitam 90g 232.2kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 15% kkal TOT tuna alami 100g, 128kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Kiwi 200g, 122kkal Makan malam, sekitar 25% kkal TOT Ikan biru panggang Ikan biru, rata-rata 200g, 248kkal Timun Jepang 300g, 48kkal Roti gandum hitam 120g, 309.6kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Loti atau khaki 200g, 140 kkal Almond pucat 30g, 183,6 kkal

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 3

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu sapi skim sebagian 300ml, 150kkal Gandum 30g, 116.7kkal Rusks 45g, 191.7kkal Jam, jenderal 25g, 69,5 kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Roti gandum hitam 60g, 154,8 kkal Apel dengan kulitnya 200g c, a,, 104kkal Makan siang, sekitar 25% kkal TOT Ceci saya baca Buncis kering 100g, 334kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Roket 100g, 25kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 15% kkal TOT Tuna alami 100g, 128kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Buah pir 200g, 116kkal Makan malam, sekitar 25% kkal TOT Daging sapi muda dalam wajan Daging sapi muda, sirloin 200g, 220kkal Terong 300g, 72kkal Roti gandum hitam 120g, 309,6 kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur merah atau putih Eropa 200g, 138 kkal Kacang hazel 30g, 188.4 kkal

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 4

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu sapi skim sebagian 300ml, 150kkal Gandum 30g, 116.7kkal Rusks 45g 191.7kkal Jam, jenderal 25g, 69,5 kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Roti gandum hitam 60g, 154,8 kkal Jeruk 200g, 126kkal Makan siang, sekitar 25% kkal TOT Pasta dengan saus tomat pasta semolina 100g, 353kkal Saos tomat 100g, 24kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Selada 100g, 18kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 15% kkal TOT Tuna alami 100g, 128kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Kiwi 200g, 122kkal Makan malam, sekitar 25% kkal TOT Telur rebus Telur rebus 100g, 143kkal Kentang 200g, 154kkal Roti gandum hitam 120g, 309,6 kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Loti atau khaki 200g, 140 kkal kenari kering 30g, 183,6 kkal

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 5

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu sapi skim sebagian 300ml, 150kkal Gandum 30g, 116.7kkal Rusks 45g, 191.7kkal Jam, jenderal 25g, 69,5 kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Roti gandum hitam 60g, 154,8 kkal Apel 200g, 104kkal Makan siang, sekitar 25% kkal TOT Risotto labu beras merah 100g, 362kkal Labu 100g, 26kkal Parmesan 10g, 39.2kkal lobak merah 100g, 23kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 15% kkal TOT Tuna alami 100g, 128kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Buah pir 200g, 116kkal Makan malam, sekitar 25% kkal TOT Ricotta susu semi-skim Ricotta susu semi-skim 125g, 172.5kkal Timun Jepang 300g, 48kkal Roti gandum hitam 120g, 309,6 kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur putih atau merah Eropa 200g, 138 kkal Almond pucat 30g, 183,6 kkal

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 6

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu sapi skim sebagian 300ml, 150kkal Gandum 30g, 116.7kkal Rusks 45g, 191.7kkal Jam, jenderal 25g, 69,5 kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Roti gandum hitam 60g, 154,8 kkal Jeruk 200g, 126kkal Makan siang, sekitar 25% kkal TOT Sup kacang-kacangan dan sereal Kacang-kacangan kering dan sereal campuran 100g, 350Kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Roket 100g, 23kkal Roti gandum hitam 90g, 25kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 15% kkal TOT Tuna alami 100g, 128kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Kiwi 200g, 122kkal Makan malam, sekitar 25% kkal TOT Dada ayam panggang Dada ayam 200g, 200kkal Terong 300g, 72kkal Roti gandum hitam 120g, 309,6 kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Loti atau khaki 200g, 140 kkal Kacang hazel 30g, 188.4 kkal

Contoh diet untuk menambah massa otot - HARI 7

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu sapi skim sebagian 300ml, 150kkal Gandum 30g, 116.7kkal Rusks 45g, 191.7kkal Jam, jenderal 25g, 69,5 kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Keju cottage rendah lemak 100g, 86kkal Roti gandum hitam 60g, 154,8 kkal Apel dengan kulitnya 200 g c, a,, 104kkal Makan siang, sekitar 25% kkal TOT Polenta dengan Parmesan tepung polenta instan 50g, 177,5kkal Parmesan 50g, 117.6kkal Selada 100g, 18kkal Roti gandum hitam 90g, 232,2 kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Camilan, sekitar 15% kkal TOT tuna alami 100g 128kkal Roti gandum 90g 232.2kkal Pir 200g 116kkal Makan malam, sekitar 25% kkal TOT Fillet daging sapi panggang Daging sapi fillet 200 gram 296kkal Adas 300g 93kkal 120g roti gandum 309,6 kkal Minyak zaitun extra virgin 20g 180kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur merah atau putih Eropa 200g, 138 kkal kenari kering 30g, 183,6 kkal , tidak memerlukan integrasi apa pun.
Bagaimanapun, di antara produk paling populer yang kami temukan:

• Bubuk protein, yang melengkapi asupan protein jika tidak mencukupi dalam makanan
• Batangan protein, yang tidak seperti suplemen sebelumnya juga mengandung gula dan lemak
• Dekstrosa atau glukosa dalam keadaan buruk, berguna untuk meningkatkan respons insulin yang baik
• Kreatin dalam bentuk bubuk, yang memfasilitasi pemulihan dan peningkatan cadangan otot pada subjek yang memiliki kecenderungan.