Kedua jenis fonio
Fonio adalah sereal milik keluarga millet. Ada dua jenis utama:
- Digitaria exilis. Butir putih ini tumbuh dari Senegal ke Chad, serta di Nigeria tengah. Ini adalah yang lebih umum dikonsumsi dari dua varietas dan lebih mudah tersedia di luar Afrika.
- Digitaria iburua. Butir putih ini memiliki bulir hitam atau coklat dan tumbuh terutama di beberapa bagian Nigeria, Togo dan Benin.
, natrium dan lemak, 50 gram fonio kering mengandung:
- Kalori: 190
- Protein: 3 gram
- Gula: 0 gram
- Lemak: 0,6 gram
- Karbohidrat: 40 gram
- Serat: 4% dari kebutuhan harian
- Besi: 4% dari kebutuhan harian
Fonio adalah sumber vitamin B yang baik, termasuk thiamin, riboflavin dan niacin, yang diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan dan fungsi sel, serta untuk produksi energi. Di tingkat makanan, yaitu sebagai penggunaan di dapur, itu sebanding dengan nasi yang lebih umum. Dibandingkan dengan sereal lain, bagaimanapun, mengandung lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit lipid.
Keunggulan lainnya adalah kekayaan garam mineral seperti kalsium, magnesium, seng dan mangan. Ini juga mengandung persentase yang baik dari zat besi dan asam amino esensial, seperti metionin dan sistin, yang diperlukan untuk tubuh kita yang tidak dapat memproduksinya. Besi dan tembaga membantu membentuk sel darah merah, jaringan ikat dan sel darah, sedangkan seng berperan dalam fungsi kekebalan tubuh, sintesis protein, dan pertumbuhan dan pembelahan sel.
berasal dari hewan atau dengan kandungan protein yang tinggi.Meskipun komposisi proteinnya sebanding dengan nasi putih, fonio menawarkan jumlah asam amino yang secara signifikan lebih tinggi yang mengandung belerang, metionin - penting untuk elastisitas kulit, pertumbuhan rambut, kesehatan kuku dan pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh - dan sistein, asam amino non-esensial yang diperlukan untuk sintesis protein dan detoksifikasi. Ini juga berperan dalam pembentukan asam amino taurin. Kedua asam amino ini kurang dalam biji-bijian seperti jagung, gandum, beras, sorgum dan barley. Dengan pengecualian lisin, porsi fonio yang khas dapat memuaskan sekitar 10 % dari kebutuhan harian asam amino esensial orang dewasa.
Dapat dicerna dan bermanfaat untuk usus
Fonio dikonsumsi secara keseluruhan dan karena itu dianggap sebagai gandum utuh. Tidak seperti biji-bijian olahan di mana kuman dan dedak dihilangkan selama pemrosesan, biji-bijian utuh mencakup ketiga bagian kernel: dedak, endosperma, dan kuman. Biji-bijian utuh dapat membantu manajemen berat badan dan kesehatan usus, mengatur transit usus dan mengurangi risiko kanker kolorektal dan perut.
Indeks glikemik rendah
Fonio mengandung pati resisten, yang menolak pencernaan dan penyerapan di usus kecil. Pati resisten memiliki banyak manfaat kesehatan dan mungkin berperan dalam "meningkatkan sensitivitas insulin dan" menurunkan kadar gula darah. Selain itu, sereal ini memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak naik dengan cepat. kadar gula darah. dapat ditambahkan ke diet seimbang yang diikuti oleh penderita diabetes.
Bebas gula
Fonio adalah sereal bebas gluten alami, sehingga aman untuk orang dengan sensitivitas gluten atau penyakit celiac, menghilangkan gejala perut kembung, iritasi usus, mual dan kelelahan, khas subjek yang tidak toleran ketika mereka makan makanan yang mengandung gluten, sekelompok protein hadir dalam gandum, barley dan rye.
dan aroma makanan yang disiapkan. Di Afrika Barat, fonio secara tradisional dimasak sebagai couscous, dibuat menjadi bubur dan digunakan difermentasi untuk produksi minuman lokal. Seperti biji-bijian lainnya, fonio dapat digiling menjadi tepung dan digunakan dalam makanan yang dipanggang, seperti roti, biskuit, dan kue. Berikut adalah beberapa ide di dapur.
- Ganti fonio dengan sereal apa pun, termasuk beras, couscous, millet, sorgum, quinoa, dan barley.
- Gunakan dalam bubur dengan cara yang sama seperti Anda menggunakan gandum.
- Tambahkan ke sup dan semur.
- Taburkan pada salad.
- Gunakan tepung fonio dalam makanan yang dipanggang seperti roti, kue kering, kue, dan bar.
