Pengencangan otot adalah langkah mendasar dalam rutinitas kebugaran lengkap.Latihan yang berguna untuk tujuan ini berbeda tetapi sejauh melatih tubuh bagian atas, beberapa yang paling cocok adalah latihan dengan dumbel.
lengan dan dada, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kinerja olahraga secara keseluruhan. Belum lagi alat-alat ini mudah digunakan dan dalam jangkauan semua orang karena tersedia dengan bobot yang berbeda-beda, juga dapat digunakan oleh pemula.Berlatih dengan dumbbell, dan akibatnya meningkatkan kekuatan otot, juga memudahkan untuk melakukan aktivitas normal sehari-hari yang membutuhkan sedikit usaha di atas rata-rata, seperti mengangkat tas belanjaan yang berat atau menggendong anak.
Akhirnya, latihan ketahanan juga akan dikaitkan dengan risiko jatuh dan kecacatan yang lebih rendah pada usia di atas 60-an dan dengan pemeliharaan tonus serat otot, sekali lagi pada orang lanjut usia.
Untuk mengembangkan otot yang lebih padat, berikut cara melatihnya.
Jika Anda ingin mengencangkan lengan dan dada, push-up juga bagus, dalam semua variasinya atau memanjat tali.
Halter juga berguna untuk melatih bokong atau digunakan sebagai penunjang latihan betis sambil duduk.
Saat berlatih, waspadalah terhadap cedera. Inilah cara menghindarinya.
bolak-balik untuk melibatkan lat dan mempersiapkan inti untuk upaya tersebut.
Lakukan 20 pengulangan dan ulangi latihan di sisi lain.
Untuk sepenuhnya melatih kelompok otot yang berbeda, ada alternatif latihan beban tubuh selain deadlift.
Latihan dengan papan keseimbangan juga sangat berguna.
Perampasan stang tunggal
- Dari posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di tangan kanan, dengan lengan di sepanjang tubuh.
- Rentangkan lengan kiri ke samping untuk membantu menstabilkan tubuh, membuatnya tegak lurus.
- Dorong bilah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengaktifkan lat dan mempersiapkan inti untuk upaya tersebut.
- Tekuk pinggul ke belakang dengan sedikit jongkok dan bawa tangan dengan dumbbell ke lantai, di antara kedua kaki.
- Berdiri dan bawa dumbbell ke atas kepala Anda.
- Tahan posisi selama satu detik dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 20 pengulangan dan ulangi latihan di sisi lain.
Selama tarikan tinggi, pastikan punggung tetap lurus untuk menghindari sentakan atau cedera lainnya.
Hang Clean dengan stang tunggal
- Dari posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di tangan kanan, dengan lengan di sepanjang tubuh.
- Rentangkan lengan kiri ke samping untuk membantu menstabilkan tubuh, membuatnya tegak lurus.
- Dorong bilah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengaktifkan lat dan mempersiapkan inti untuk upaya tersebut.
- Berjongkok untuk menurunkan dumbbell hanya melewati lutut Anda.
- Paksa kaki Anda dan dorong lengan Anda dengan kuat untuk membawa dumbbell ke bahu Anda, jaga agar siku Anda tetap mengarah ke bawah.
- Pastikan Anda menjaga tumit Anda tertanam kuat di lantai sampai lutut dan pinggul Anda terentang sepenuhnya.
- Tahan posisi selama satu detik, lalu kembali ke posisi awal.
Lakukan 20 pengulangan dan ulangi latihan di sisi lain.
Jongkok dengan satu dumbbell
- Dari posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di tangan kanan, dengan lengan yang sesuai di sepanjang tubuh Anda.
- Rentangkan lengan kiri ke samping untuk membantu menstabilkan tubuh, membuatnya tegak lurus.
- Dorong bilah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengaktifkan lat dan mempersiapkan inti untuk upaya tersebut.
- Berjongkok untuk menurunkan dumbbell hanya melewati lutut Anda.
- Paksa kaki Anda dan dorong lengan Anda dengan kuat untuk membawa dumbbell ke bahu Anda, jaga agar siku Anda tetap mengarah ke bawah.
- Pastikan Anda menjaga tumit Anda tertanam kuat di lantai sampai lutut dan pinggul Anda terentang sepenuhnya.
- Dari posisi ini, turunkan diri Anda menjadi jongkok.
- Tekan tumit Anda untuk berdiri lalu turunkan dumbbell ke samping untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 20 pengulangan dan ulangi latihan di sisi lain.
Burpee dumbbell tunggal
- Berbaring tengkurap, jaga tangan Anda dekat dengan dada dan dumbbell di lantai dengan tangan kiri Anda.
- Regangkan kaki Anda ke belakang, tekuk jari-jari kaki Anda di tanah.
- Jaga agar seluruh tubuh tetap dalam traksi dan inti bergerak, membentuk garis lurus.
- Lompat tinggi dan lakukan jongkok, rentangkan lengan kiri ke samping untuk membantu menstabilkan tubuh.
- Tarik lengan dan kaki Anda dan bawa halter ke atas kepala Anda.
- Tahan posisi selama satu detik dan kembalikan dumbbell ke lantai.
Lakukan sejumlah pengulangan yang sesuai dengan tingkat latihan Anda dan ulangi latihan di sisi lain.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
