Latihan yang melibatkan ketegangan otot juga dapat diklasifikasikan menurut panjang dan ketegangan otot yang terlibat.
Tergantung pada kasusnya, kita berbicara tentang latihan isotonik atau isometrik.
atau menurunkan dan fase konsentris atau mengangkat.
Latihan isometrik, di sisi lain, tidak menghasilkan gerakan sendi tetapi mengembangkan ketegangan di dalam otot untuk menopang beban.
Kedua jenis latihan tersebut dapat digunakan untuk mengembangkan stabilitas dan daya tahan otot. Namun, latihan isotonik umumnya lebih baik untuk meningkatkan kekuatan dan massa fungsional.
untuk gerakan yang dibuat di bawah tekanan berat statis konstan. Selama eksekusi, otot harus mengatasi resistensi yang kurang lebih tinggi untuk melakukan gerakan, dan seiring waktu, itu akan cenderung berkembang, menjadi lebih kuat.
Latihan isotonik konsentris atau eksentrik
Latihan kekuatan dapat dibagi lagi menjadi dua kategori: konsentris dan eksentrik.
Latihan konsentris terjadi ketika kontraksi menyebabkan otot memendek. Misalnya, otot bisep memendek saat siku ditekuk saat melakukan dumbbell curl.
Latihan eksentrik, di sisi lain, terjadi ketika otot tidak hanya berkontraksi, tetapi juga meregang. Menurunkan dumbbell ke posisi awal adalah contoh latihan eksentrik.
Latihan isolasi isotonik
Subkategori lain adalah latihan isolasi isotonik, yang melibatkan gerakan di sekitar satu sendi, biasanya digunakan untuk melatih area tubuh tertentu.
Contoh latihan isolasi isotonik adalah ekstensi kaki, ikal kaki, angkat betis duduk dan berdiri, angkat bahu lateral, angkat bahu depan, dada, dan ikal pengkhotbah.
Otot utama yang terlibat dalam menghasilkan gerakan sendi disebut agonis dan merupakan otot target dalam jenis latihan ini.
Gerakan isotonik majemuk
Ada juga gerakan isotonik majemuk, yang tidak seperti yang sebelumnya terjadi di lebih dari satu sendi.Selain membutuhkan agonis, latihan gabungan juga merekrut otot yang disebut sinergis untuk membantu gerakan.Yang terakhir cenderung lebih kecil daripada agonis.
Latihan gabungan umumnya lebih fungsional daripada latihan isolasi, karena mencerminkan gerakan sehari-hari atau olahraga dan memiliki "aplikasi praktis dalam aktivitas kehidupan nyata."
Contoh latihan isotonik majemuk termasuk push-up, pull-up, press, squat, lunges, dan dead lift.
Cara melakukan push-up
Salah satu latihan isotonik yang paling terkenal adalah push-up.
- Untuk melakukan ini, masuk ke posisi papan, menjaga otot perut tetap berkontraksi, leher dalam posisi netral dan tangan di bawah bahu.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku dan jaga agar sedikit berbelok ke arah tungkai bawah.
- Turun sampai dada menyentuh lantai.
- Tetap dalam posisi itu selama beberapa detik lalu luruskan siku dan dorong tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sesuai keinginan.
Selama seluruh durasi eksekusi, ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus.
tidak ada gerakan sendi atau otot tetapi otot tersebut tetap berada di bawah tekanan tanpa menggerakkannya selama beberapa detik dan latihan diulangi untuk beberapa kali yang telah ditentukan sebelumnya.
Salah satu keuntungan utama dari latihan isometrik adalah tidak memerlukan peralatan apa pun dan karenanya ideal untuk dilakukan di rumah.
Latihan untuk tubuh bagian bawah
Jenis ini sangat cocok untuk melatih tubuh bagian bawah, yang mengandung sebagian besar massa otot secara keseluruhan.
Menjaga area tubuh ini kuat dan berkembang dengan baik dapat membuat aktivitas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, dan berdiri menjadi lebih mudah.
Contoh latihan tubuh bagian bawah isometrik adalah dinding jongkok, jembatan pinggul, lunge statis, ekstensi lutut statis dan menariknya ke bantal atau bola obat kecil.
Bagaimana melakukan jembatan pinggul?
- Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan seluruh kaki bertumpu di lantai.
- Angkat panggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
- Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu turunkan panggul Anda.
- Untuk menambah kesulitan, lakukan latihan dengan satu kaki lurus dan terangkat.
- Lakukan pengulangan masing-masing 30 detik.
Latihan untuk tubuh bagian atas dan inti
Meskipun tubuh bagian atas dan inti mewakili area otot yang "lebih kecil" daripada tubuh bagian bawah, otot-otot ini tidak kalah pentingnya karena membantu mengangkat benda berat dengan menopang tulang belakang, menstabilkan bahu, dan mendorong postur yang baik.
Kekuatan dapat ditingkatkan dalam latihan tubuh bagian atas dengan melakukan push-up atau pull-up isotonik, papan, papan samping, tarikan perut, jembatan pegulat, dan sit-up isometrik.
