Dalam artikel ini kami akan mencoba menjelaskan, selain otot mana yang diaktifkan dengan gerakan mesin lat, bagaimana melakukannya, apa prasyarat penting dan bagaimana mengevaluasinya sebelum memasukkan latihan ke dalam rutinitas pelatihan.
ke atas, seperti dalam pull-up atau pull-up di bar, atau resistensi terhadap tubuh, seperti dalam kasus pull-down pada mesin lat atau serupa (tipe traksi vertikal), otot-otot yang terlibat akan - dalam urutan intervensi - masing-masing:- Punggung besar (lat);
- putaran besar;
- Pelindung dada besar;
- deltoid posterior;
- Rhomboid;
- trapezius tengah dan bawah;
- bisep brakialis;
- Brakialis;
- Brakioradialis.
Selain itu, tentu saja untuk mencengkram otot-otot tangan.
Untuk informasi lebih lanjut: Mesin Lat: Jenis Traksi dan Perbedaannya . Bukan berarti pegangan terlentang, yang membutuhkan adduksi frontal, menyebabkan lebih sedikit keterlibatan rotonchus besar dan punggung besar, namun memungkinkan aktivasi yang lebih besar dari lengan, memperumit penekanan pada otot target.
- Temukan ketinggian kursi mesin yang tepat, yang harus memungkinkan Anda meraih palang dengan meregangkan tetapi duduk, tanpa membatasi jangkauan maksimum gerakan, kecuali jika Anda ingin mengatur "berhenti" seperti yang akan kita lihat di bawah;
- Duduklah dengan tali di atas kepala Anda. Jika ingin menggunakan blok paha, posisinya akan tradisional (dengan pandangan ke arah mesin), sebaliknya (tanpa blok tetapi tanpa melepasnya dari mesin) dimungkinkan untuk duduk terbalik (katrol kabel akan tetap mundur dari posisi tradisional);
- Pegang palang, dengan pegangan rawan, lebih lebar dari bahu (sekitar 20-30 cm lebih per sisi). Bagian belakang secara alami melengkung, tetapi tidak hiperekstensi;
- Awal gerakan traksi membutuhkan aktivasi skapula dengan depresi, setelah itu dimungkinkan untuk menarik palang ke bawah dagu. Ingatlah untuk menekankan kepekaan pada penggunaan otot punggung, bukan pada lengan;
- Fase eksentrik (kembali) mungkin melibatkan relaksasi skapula dalam fase perpanjangan maksimum.
Ketika seri (set) hampir berakhir, 2-3 pengulangan (repetisi) terakhir hilang dan energinya rendah, ada dorongan naluriah kaki dari tanah dan kumpulan lutut ke arah dada. Hal ini terjadi bukan karena beban yang tinggi, tetapi untuk mencari sesuatu untuk mengikat dan mengoptimalkan traksi.
Inilah salah satu alasan mengapa, untuk memastikan efektivitas maksimum latihan, menjadi hampir penting - dengan beberapa pengecualian - untuk melepaskan blok paha dari mesin - atau duduk terbalik.
Dengan langkah-langkah ini, keterlibatan fleksor pinggul yang akan mengintervensi secara nyata dalam aksi traksi ke bawah dapat dihindari.
Salah satu cara untuk memahami ini adalah dengan melakukan satu set mesin lat dengan paha terkunci dan kemudian melakukan yang lain, selalu dengan beban yang sama, dengan lutut bebas. Dalam kasus kedua, latihan akan jauh lebih sulit karena tidak ada keterlibatan ileo-psoas dan rektus femur, dua fleksor pinggul yang sangat kuat yang mengintervensi gerakan dengan membuat titik tetap.
Kapan blok paha bisa berguna?
Penggunaan bantal mungkin memiliki nilai jika terjadi masalah hipolordosis lumbal atau pembatalan kurva.
Dalam situasi seperti itu sebenarnya mungkin ada kelemahan yang mempengaruhi ileo-psoas, yang oleh karena itu dapat diperkuat dengan menggunakan kaki untuk berlabuh.Hipotesis ini bagaimanapun juga akan dievaluasi berdasarkan subjek yang diperiksa.
Untuk menciptakan kembali lordosis fisiologis pada tingkat lumbar, seseorang juga dapat memposisikan kaki tidak dalam posisi duduk, tetapi seolah-olah ingin mengambil posisi berlutut. Dalam posisi ini fleksor pinggul akan diregangkan, menciptakan kurva normal di tulang belakang.
Untuk mempelajari lebih lanjut: Dorsal atau isotonik, sedangkan yang kedua adalah senam.
Di mesin lat, dibandingkan dengan pull-up, titik pengungkit tetap berubah tetapi, untuk sisanya, otot-otot yang terlibat kurang lebih sama. Untuk alasan ini, latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kekuatan pada tahap awal persiapan fisik.
Pada pull-down tangan difiksasi di atas dan badan ditarik ke atas, sedangkan di pull-down badan difiksasi dan tangan ditarik ke bawah.
Hampir tidak seorang pemula akan memiliki kemampuan untuk mengangkat beban tubuhnya ke bar - bahkan untuk lebih dari 2 atau 3 repetisi (tetapi selalu ada pengecualian) - dan itulah sebabnya dalam persiapan solusi pull-up dipraktikkan " memfasilitasi".
Misalnya, ada mesin yang, untuk memfasilitasi pendekatan pull-up, menawarkan kemungkinan "membongkar" berat alami. Dilengkapi dengan platform seluler vertikal, tergantung pada berat yang dipilih, ini membantu untuk membantu fase pendakian mendorong tubuh ke atas - saat berat badan meningkat, resistensi, atau berat badan, menurun.
Efek serupa dapat diperoleh dengan menggunakan elastis untuk dipasang ke bar dan melewati di bawah kaki.
Namun, terutama pada anak perempuan dan untuk mata pelajaran berat, cara terbaik tetap menggunakan mesin lat atau traksi vertikal sebagai persiapan untuk bergerak.
Sesuai dengan perkembangan didaktik, juga akan sangat praktis untuk melakukan hanya fase eksentrik gerakan pull-up (turun), berkat penggunaan kotak untuk mencapai posisi awal.
Semua ini diperlukan karena latihan pull-up, atau pull-up bebas, membebani kekuatan mereka yang mempraktikkannya.Di banyak sektor, seperti militer, digunakan untuk mengevaluasi efisiensi dalam hal kekuatan kekuatan. orang yang menjalani latihan Mengangkat berat badan Anda selama 10-15 repetisi berarti Anda memiliki kekuatan yang signifikan pada otot punggung dan semua otot aksesori yang bekerja pada gerakan itu.
Sayangnya, seperti biasa, tidak semua latihan bebas dari masalah dan seperti biasa kita harus "hampir" membuat referensi kecil untuk gerakan-gerakan yang melatih otot punggung, dengan referensi khusus untuk pull-up atau mesin lat.
Pull-up dan pull-down adalah latihan yang benar-benar penting, pertama-tama karena fakta bahwa mereka adalah penggerak multi-sendi, tetapi di atas semua itu untuk upaya otot besar yang berasal dari mereka. Tapi sayangnya pertanyaannya selalu sama: <>
Untuk informasi lebih lanjut: Otot Punggung Besar. Ini karena rentang gerakan (ROM) dan kondisi tidak nyaman atau patologis pada sendi dan tendon, terutama bahu, ikut berperan - tetapi tidak hanya itu, siku dan pergelangan tangan sering terlibat.
Untuk memahami apakah subjek dapat melakukan mesin lat, saya harus menguji fleksibilitas dan kemungkinan gerakan sendi orang itu. Pada akhirnya saya harus mengevaluasi ROM spesifiknya.
Tes fleksibilitas sekali lagi merupakan kunci untuk merencanakan pelatihan yang menguntungkan dan aman, atau untuk meminimalkan risiko yang berasal dari latihan.
Jika subjek tersebut tidak menunjukkan masalah yang jelas dari fleksibilitas yang buruk di tingkat bahu, dapat dengan mudah membawa lengan ke ekstensi tanpa kompensasi, ia akan dapat berlatih mesin lat dengan tenang, hanya dengan mempertimbangkan jenis pelatihan yang Anda berniat untuk berlatih dengan mengacu pada tujuan, pertumbuhan, kekuatan, atau kemampuan pengkondisian lainnya.
Kekakuan sendi bahu karenanya merupakan pemberhentian utama untuk melatih mesin lat dengan kebebasan penuh.
Penyebab kekakuan sendi ini bisa sangat banyak. Fleksibilitas yang tidak memadai dari otot punggung atau rhomboid atau trapezius, atau bahkan semua otot yang terlibat dalam gerakan tersebut, dapat membahayakan fleksi lengkap humerus di bidang frontal dan sagital.
Ini berarti bahwa jika otot tidak cukup elastis, gerakan elevasi lateral lengan ke atas di atas kepala atau dari depan tubuh (adduksi-abduksi di bidang frontal dan sagital), akan terbatas atau dalam hal apapun tidak sepenuhnya. Gratis.
Ini berarti bahwa, karena beban yang digunakan dalam latihan, lengan bagaimanapun juga akan ditarik ke atas, dalam fase gerakan eksentrik tetapi karena kompensasi kurva lumbal yang akan menciptakan hiperlordosis adaptif untuk memungkinkan ekskursi. ke bahu; perlu dicatat bahwa ini adalah "tamasya palsu" karena tanpa kompensasi untuk punggung bawah gerakan itu tidak akan pernah mungkin terjadi kecuali membatasinya pada titik tertentu di mana punggung besar akan memungkinkan pengangkatan lengan.
Dalam kasus terakhir, bantuan retainer yang membatasi ROM sangat penting agar tidak membebani vertebra lumbal yang, berpose di hyperlordosis, terutama dalam kondisi genting yang jelas, dapat menimbulkan rasa sakit.
Bagaimana cara membatasi ROM?
Strategi yang cocok adalah menghindari ekstensi penuh lengan di atas kepala dan ketika Anda mulai mengamati peningkatan kurva lumbal, atur titik itu sebagai perjalanan maksimum fase eksentrik.
Bersandar pada Pelatih Pribadi dalam hal ini, dan dalam semua kasus di mana ROM perlu diperbaiki, sangat penting.
Namun, sebelum mencoba latihan ini, pilihan yang paling bijaksana adalah meregangkan otot punggung secara memadai atau otot-otot yang memiliki keterbatasan pada gerakan itu.
Jika itu adalah pertanyaan tentang retraksi hanya satu bagian tubuh, akan disarankan untuk mengandalkan teknik peregangan unilateral untuk meregangkan hanya otot yang membutuhkan rentang gerakan yang lebih besar, untuk menyeimbangkannya dengan yang kontralateral.
Masalah lain
Untuk bagian gerakan yang konsentris, oleh karena itu ketika palang ditarik ke arah dada, masalah lain mungkin muncul; oleh karena itu perlu juga untuk mengevaluasi fleksibilitas dari rotator.
Evaluasi kelenturan otot-otot rotator bahu, khususnya semua yang memutar humerus - seperti pectoralis mayor, subscapularis, teres mayor atau grand dosale yang sama - sangat penting. fungsi tambahan dari rotasi internal humerus, mereka dapat membahayakan kebebasan bergerak ketika pada akhir perjalanan lengan dalam rotasi lateral, oleh karena itu dalam rotasi eksternal, dan tidak akan dapat berputar secara eksternal karena ditahan oleh lengan. otot-otot tersebut yang tidak cukup fleksibel. Pada titik ini, untuk menyelesaikan gerakan, itu akan dikompensasi dengan rotasi medial bahu dan peningkatan kyphosis dorsal.
Dalam hal ini, seseorang dapat melakukan intervensi dengan pembatasan fungsional gerakan hingga titik di mana bahu mulai berputar ke medial, biasanya segera setelah siku jatuh di bawah sendi.Untuk ini, mata Pelatih yang waspada dan penuh perhatian akan selalu diperlukan, jika perlu, akan memperlambat gerakan dengan menetapkan jangkauan gerakan maksimum untuk fase konsentris.
Sekali lagi pilihan yang paling bijaksana adalah meningkatkan fleksibilitas rotator internal yang dalam hal ini memberikan rem pada gerakan.
Untuk mempelajari lebih lanjut: Melatih Lats Lihat artikel lain tag Mesin lat - Dorsali
