Kaki Ramping dan Bokong Tegas dengan Dumbel

Otot Utama Terkena

• Kaki
• Pantat

Kesulitan latihan

Mudah

Mereka yang ingin mengintensifkan latihan kebugaran mereka pada kaki dan bokong dapat menambah beban yang lebih besar pada latihan tubuh bebas (efektif untuk diri mereka sendiri) melalui penggunaan dua dumbel dengan elastis (masing-masing dari 1 hingga 4 kg, praktis dan berguna untuk bekerja semua). otot.) Lakukan pemanasan awal singkat Lakukan 3 putaran setiap hari.

CATATAN:

• Peralatan: matras, 2 dumbel
• 9 latihan (1 putaran) + peregangan
• 30 "latihan 10" istirahat
• Berikan jeda 60 ”di antara putaran
• Lakukan 3/4 putaran setiap hari.

1. Crunch dumbbell satu sisi
2. Angkat lateral di samping dengan rotasi kaki yang diperpanjang
3. Adduksi pinggul di satu sisi
4. Berdiri Betis Angkat
5. Menekuk lutut depan dengan twist
6. Jongkok depan
7. Ekstensi kaki dalam posisi terlentang kaki vertikal
8. Angkat lateral di sisi kaki yang ditekuk 90
9. Tendangan dengan keempat kaki yang ditekuk
10. Krisis kaki vertikal
11. Peregangan