Diedit oleh Dr. Dario Mirra
Melatih kelompok otot dengan metode Binaraga tidak hanya berarti mengangkat dumbel dan barbel, menempatkan diri Anda di bawah Mesin Lat dan mencoba menarik semua pelat yang tersedia (... mungkin saat yang paling cantik di gym sedang mengawasi kita),
Untuk mencapai semua ini dengan cara yang rasional, oleh karena itu untuk melatih otot dengan benar, perlu memperhatikan beberapa parameter, seperti:
- Anatomi otot. Gagasan pertama yang harus diperhatikan! Jangan pernah mengatakan bahwa saat Anda mencoba melatih otot dada Anda, Anda ketahuan oleh instruktur ruangan yang sedang melakukan angkat samping!
- Mengetahui jenis dan jumlah sendi tempat otot melakukan fungsinya. Otot menempel pada tulang, struktur kaku tubuh kita yang memungkinkan gerakan melalui interposisi struktur elemen bergerak ini, sendi.Dengan demikian, otot rangka memanfaatkan sendi ini (sendi) untuk menggerakkan struktur kaku (tulang Dari sini a Otot dapat didefinisikan sebagai monoartikular atau biartikular, tergantung pada jumlah sendi tempat ia bekerja.
- Ketahui bagaimana otot membuat gerakannya. Berdasarkan prinsip sebelumnya jelas bahwa otot harus ditekankan selama latihan kita dari semua sudut yang tersedia. Diketahui bahwa ketika bekerja pada otot, hipertrofi terutama terletak di titik tetap gerakan; dari mana, misalnya, untuk melatih otot bisep brakialis, akan lebih baik untuk memanfaatkan karakteristik fleksor lengan bawahnya. pada lengan, seperti yang terjadi misalnya pada barbell curl, atau dengan membalikkan titik tetap dan bergerak (sejauh mungkin), melakukan tarikan pegangan terbalik yang khas.
Untuk sepenuhnya mengeksploitasi otot, saya ulangi bahwa kita harus mencoba menggunakan sebagian besar tindakan yang dapat dilakukannya, agar dapat melibatkan jumlah serat sebanyak mungkin. Untuk memberikan contoh lain, mari kita bayangkan penggerak roda depan pada mesin lat. Menonton pengguna umum dari pusat olahraga mana pun melakukan latihan ini, akan mudah untuk melihat bahwa dengan setiap pengulangan ia akan melengkungkan punggungnya dan membawa palang ke dadanya. Tetapi jika kita "melihat buku biomekanik latihan mana pun" kita dapat melihat bahwa jumlah otot yang terlibat dalam pelaksanaan lat frontal banyak, bahkan jika tidak semuanya umum untuk penulis yang berbeda. Kita dapat meringkasnya secara luas. di dalam:
- Punggung besar.
- Set otot paravertebral.
- Beberapa otot motorik korset bahu (trapezius, rhomboid, sudut skapula, dentate besar, pektoral minor).
- Ronde besar.
- Deltoid posterior.
- Subspinous.
- bisep brakialis.
- Brakioradialis.
- Kepala panjang trisep brakialis.
Semua otot ini, dalam pelaksanaan mesin lat depan, akan melakukan tiga gerakan utama, seperti: retropulsi humerus, adduksi tulang belikat, dan hiperekstensi tulang belakang.
- Dominasi jenis serat yang membentuk otot yang terlatih. Oleh karena itu, apakah mereka lebih tipe I atau tipe II, untuk memberikan stimulus yang efektif pada otot yang sedang kita kerjakan. Misalnya, otot soleus, otot betis bagian dalam, terdiri dari 75% Slow Twitch (Pierrynowski dan Morrison 1985) dari mana mudah dipahami bahwa akan lebih tepat untuk melatihnya dengan jumlah pengulangan sedang-tinggi. Di sisi lain, otot trisep brakialis terdiri dari 67% Fast Twitch tipe "b" (Johnson et al. 1973), jadi dalam hal ini mungkin lebih fisiologis untuk membuatnya bekerja dengan jumlah pengulangan rata-rata. rendah (setidaknya dalam teori).
- Mengetahui otot-otot sinergis dalam gerakan. Semua gerakan, dari yang paling sederhana hingga yang paling kompleks, yang kami miliki untuk bergerak dalam sehari-hari atau dalam pelatihan Binaraga kami, betapapun teliti dan tepat, tidak akan pernah melibatkan satu otot pun, tetapi selalu satu set otot yang akan membentuk gerakan-gerakan itu. biasa disebut "rantai kinetik"; dari mana kita akan memiliki otot utama yang disebut "agonis" yang otot-otot lain yang disebut "sinergis" akan mendukung gerakan. Misalnya, di bench press kami otot yang terlatih, dan dalam hal ini agonis, akan menjadi pectoralis mayor, dan beberapa otot sinergis akan menjadi deltoid dan trisep.
Kesimpulan
Yang baru saja dilaporkan adalah saran kecil, yang akan memungkinkan Anda untuk melatih kelompok otot dengan cara terbaik sesuai dengan prinsip Binaraga dari sudut pandang mekanis dan fisiologis, seperti yang dijelaskan sebelumnya, bahkan latihan yang tampaknya sederhana bersembunyi di baliknya. pelaksanaan aturan sendiri. , mungkin tidak terlalu jelas, tetapi yang membuat praktiknya efektif, yang akan direduksi menjadi gerakan tanpa logika, jika bukan karena pengetahuan teoretis yang ketat.
.jpg)
.jpg)
