Oleh karena itu dapat dikurangkan bahwa pelatihan dinding perut, tergantung pada kapan, berapa banyak dan bagaimana hal itu dilakukan, dapat memiliki efek positif atau negatif baik dalam hal pencegahan dan terapeutik.
Dalam artikel ini kami akan mencoba menjelaskan lebih lanjut tentang korelasi antara latihan perut dan diastasis, karena informasi yang paling mudah tersedia tidak selalu dapat dimengerti atau cukup menyeluruh.
Oleh karena itu, kita akan lebih memahami bagaimana melatih di tingkat perut dengan adanya diastasis, dan juga bagaimana mengelola protokol untuk tujuan pencegahan atau mungkin terapeutik.
otot perut bukan milik satu otot, tetapi dua, biasanya specular di garis median.
Ini adalah rektus perut, kanan dan kiri, yang menyusun loggia anterior dan lebih superfisial dan korset perut (mereka menentukan dinding depan, yang merupakan bagian integral dari inti), dan memanjang dari tulang rusuk ke panggul .
Otot-otot ini secara fisiologis dipisahkan oleh apa yang disebut linea alba, selubung ikat kolagen yang berasal dari aponeurosis otot perut melintang, miring internal dan miring eksternal.
Untuk informasi lebih lanjut: Rektus Perut ; inilah mengapa secara statistik lebih sering terjadi pada wanita yang akan melahirkan anak dengan berat badan di atas normal.Catatan: Bila cacat terjadi selama kehamilan, rahim terkadang terlihat di bawah kulit.
Secara statistik lebih rentan terhadap diastasis adalah wanita (bahkan bukan ibu) di atas usia 35 tahun dan pluripara (wanita yang memiliki kehamilan ganda).
Pelatihan yang buruk merupakan faktor risiko
Peningkatan risiko diastasis juga dikaitkan dengan kelemahan otot perut dan kinerja latihan yang berlebihan yang tidak direkomendasikan untuk penguatan otot perut setelah trimester pertama kehamilan.
Fenomena ini dapat dikaitkan baik dengan peningkatan tekanan di dalam perut, yang jelas memberikan tekanan pada fungsi penahan dinding otot, dan pelepasan hormon relaksasi seperti relaksin plasenta yang terkenal.
) dan post partum, latihan korektif berdasarkan penguatan otot pusat - termasuk rektus abdominis - berkorelasi dengan tingkat diastasis yang lebih rendah itu sendiri.Namun, efektivitas sebenarnya terkadang sulit untuk diperkirakan karena, setelah melahirkan dan dalam 8 minggu pertama, diastasis cenderung menurun (tetapi tidak hilang) secara mandiri.
Selanjutnya, seperti yang akan kita lihat di bawah, latihan korektif terbaik dapat berpartisipasi dalam mengurangi pemisahan diastatik, tetapi tidak dapat menyembuhkannya.
dari perut.
Contoh paling indikatif, untuk orang yang terlatih, tidak diragukan lagi adalah papan biasa (depan).
Namun, harus ditentukan bahwa latihan korset perut harus diperhatikan secara keseluruhan.Jadi, jangan lupa untuk merangsang obliques juga, misalnya dengan plank lateral, dan transversal, mungkin dengan vakum perut.
Untuk wanita dengan diastasis yang diucapkan atau dalam hal apa pun tidak terlatih, disarankan untuk melakukan latihan yang tidak terlalu berat dan lebih berorientasi pada kepekaan inti dalam gerakan kompleks, yang akan kami ilustrasikan lebih baik di bawah ini.
Latihan tidak untuk diastasis
Latihan yang membutuhkan pemendekan rektum yang nyata dan peningkatan tekanan intra-abdomen yang diakibatkannya harus dihindari, karena latihan tersebut memberikan dorongan nyata dari isi perut ke arah luar.
Kemungkinan efek negatif pada diastasis dikaitkan dengan melakukan sit-up dan sit-up yang intens.
tetap disetrika untuk waktu yang lama;Bukti ilmiah yang mendukung pelatihan perut melawan diastasis
Sebuah tinjauan sistematis berjudul "Efek latihan pada diastasis otot rektus abdominis pada periode antenatal dan postnatal: tinjauan sistematismengevaluasi kemungkinan bahwa latihan fisik dapat atau tidak dapat mengurangi tingkat diastasis pada wanita hamil dan / atau postpartum.
Para penulis meninjau 8 studi yang melibatkan total 336 wanita dan menyimpulkan bahwa karena rendahnya jumlah dan kualitas artikel yang disertakan, tidak ada cukup bukti untuk menyatakan bahwa olahraga dapat membantu mencegah atau mengurangi DRAM.
Tidak pasti bahwa olahraga non-spesifik dapat berkontribusi pada pencegahan dan pengurangan DRAM selama kehamilan dan setelah melahirkan.
Namun, dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Columbia University Program in Physical Therapy disebutkan bahwa 90% wanita hamil yang kurang gerak menunjukkan DRA, dibandingkan dengan 12,5% wanita yang berolahraga.
Rerata DRA yang diukur pada 4,5 cm di atas pusar adalah 9,6 mm (± 6,6) untuk kelompok aktif versus 38,9 mm (± 17,8) untuk kelompok yang tidak banyak bergerak.
Rerata DRA yang terletak di pusar adalah 11,4 mm (± 3,82) untuk kelompok aktif versus 59,5 mm (± 23,6) untuk kelompok yang tidak banyak bergerak.
Rerata DRA yang terletak 4,5 cm di bawah pusar adalah 8,2 mm (± 7,4) untuk kelompok aktif versus 60,4 (± 29,0) untuk kelompok yang tidak banyak bergerak.
Cara melatih kekuatan perut melawan diastasis
Latihan yang direkomendasikan untuk latihan penguatan perut melawan diastasis umumnya adalah sebagai berikut:
- Kontraksi inti: Dalam posisi duduk, letakkan kedua tangan di atas otot perut. Ambil napas pendek dan terkontrol. Kemudian perlahan-lahan kontraksikan otot perut, tarik perut ke dalam (ke arah tulang belakang). Pertahankan kontraksi selama 30 "", selalu periksa pernapasan. Selesaikan 10 pengulangan (repetisi);
- Remas duduk: Kembali dalam posisi duduk, letakkan satu tangan di atas pusar dan tangan lainnya di bawah. Mengontrol napas, mengingat titik awal kira-kira setengah jalan melalui gerakan, tarik perut kembali ke tulang belakang, tahan posisi selama 2 detik dan kembali ke titik tengah. Selesaikan 10 repetisi
- Angkat kepala (mengangkat kepala, yang Bukan itu adalah krisis lengkap!): dalam posisi berbaring dengan lutut ditekuk pada 90 °, perlahan-lahan angkat kepala dengan dagu ke arah dada (berkonsentrasi pada isolasi perut untuk mencegah fleksor pinggul terlibat), tahan posisi selama dua detik, turunkan kepala di posisi awal selama 2 detik. Selesaikan 10 repetisi
- Push-up tegak (push-up vertikal): Ini adalah push-up klasik yang dilakukan dengan berdiri di dinding. Dengan kaki dan lengan pada jarak yang sama dari dinding, letakkan tangan di dinding, kontraksikan otot perut, lalu condongkan tubuh ke dinding dan, dengan siku tertekuk di dekat tulang rusuk, kontraksikan otot perut lebih jauh sambil mengendalikan pernapasan. Kemudian lepaskan otot kembali ke posisi awal. Selesaikan 20 repetisi
- Untuk orang yang lebih terlatih, dimungkinkan untuk meningkatkan kemiringan dengan menggerakkannya ke meja - bersandar dengan tepat ke dinding - atau bahkan menggantinya dengan papan depan;
- Berjongkok di dinding (juga dikenal sebagai jongkok duduk): dari berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, kaki menghadap ke depan dan pada jarak sekitar 50 cm, perlahan-lahan ambil posisi duduk, berhenti pada sudut lutut 90 derajat , kontraksikan perut saat Anda turun dan saat Anda naik. Opsional, latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan bola fit yang ditempatkan di dinding. Selesaikan 20 repetisi;
- Jongkok dengan meremas (jongkok dengan meremas): ini adalah varian dari yang sebelumnya dan terdiri dari menempatkan bola kecil di antara lutut dengan meremasnya sambil mengambil posisi duduk. Selesaikan 20 repetisi.
Selain hal di atas, sebuah studi oleh "Touro College" menyimpulkan bahwa posisi "berkaki empat" mungkin menawarkan hasil yang lebih efektif. Ini didefinisikan sebagai postur di mana berat badan didukung oleh kedua lengan dan kedua kaki. Pada posisi ini, subjek mulai dengan punggung rata dan sejajar, kemudian kontraksikan otot perut ke arah tulang belakang dan pertahankan posisi selama 5 "", lalu kembali ke posisi awal. Selesaikan dua set 10 repetisi.
Ada juga pilihan perawatan motorik lainnya untuk diastasis perut. Ini adalah kasus senam postural, pendidikan dan pelatihan fisiologi pengangkatan yang memadai, terapi manual untuk mobilisasi jaringan lunak, pelepasan miofasial dan taping.
Metode lain yang direkomendasikan untuk memperkuat otot perut adalah Pilates, beberapa bentuk yoga dan pelatihan fungsional yang tidak intens.
Untuk mempelajari lebih lanjut: Memahat Perut: Cara Memperolehnya dari rektus abdominis, atau dengan merekrut transversal dan obliques, daripada memperpendek dan kompresi.Untuk latihan rutin yang benar disarankan untuk menghubungi pelatih pribadi atau fisioterapis.
, yang didasarkan pada lipatan itu sendiri dan penjahitan berikutnya dari linea alba (menciptakan dinding perut yang lebih sempit), atau pada posisi jaring penahan yang diperkuat.
Teknik laparoskopi dapat digunakan pada wanita dewasa.
Selanjutnya, pada bayi yang menunjukkan diastasis yang nyata, komplikasi juga dapat muncul yang perlu dikoreksi melalui pembedahan.
Catatan: Jika anak dengan kondisi ini mengalami muntah, kemerahan atau nyeri di daerah perut, perlu berkonsultasi dengan dokter.
