Dalam pelajaran Pilates ini kita akan belajar bagaimana mengencangkan dasar panggul dan paha bagian dalam dengan serangkaian latihan yang ditargetkan. Yang kita butuhkan, selain matras, adalah bantal untuk diletakkan di bawah area pinggang.
Latihan
- pembukaan kerang atau kupu-kupu X 8
- ekstensi kaki kanan + bukaan kupu-kupu X 8
- ekstensi kaki kiri + bukaan kupu-kupu X 8
- ekstensi kaki + pembukaan kupu-kupu X 8
- kaki kupu-kupu kanan + kiri bukaan kaki alternatif X 8
- kaki kupu-kupu bukaan kaki + penutup di matras X 8
- berbaring di tanah bertumpu pada siku Anda
- pembukaan kerang atau kupu-kupu X 8
- ekstensi kaki kanan + bukaan kupu-kupu X 8
- ekstensi kaki kiri + bukaan kupu-kupu X 8
- ekstensi kaki + pembukaan kupu-kupu X 8
- kaki kupu-kupu kanan + kiri bukaan kaki alternatif X 8
- kaki kupu-kupu bukaan kaki + penutup di matras X 8
- berbaring di tanah dengan lutut ditekuk
- lutut diangkat ke meja Clam atau bukaan kupu-kupu X 8
- pemanjangan ke arah atas kaki kanan + bukaan kupu-kupu X 8
- pemanjangan ke arah kaki kiri atas + bukaan kupu-kupu X 8
- pemanjangan ke arah atas kaki + bukaan kupu-kupu X 8
- kaki kupu-kupu kanan + kiri bukaan kaki alternatif X 8
- kaki kupu-kupu membuka kaki + menutup ke atas X 8
- memutar (menyilang) kaki X 8
- peregangan dasar panggul, peregangan adduktor, peregangan piriformis
