Pernapasan sangat penting saat berlari dan oleh karena itu penting untuk mempelajari cara bernapas dengan benar mungkin, untuk meningkatkan kinerja selama sesi lari.
Untuk melakukan ini, ada beberapa teknik sederhana dan efektif yang tidak boleh diremehkan.
dan hembuskan melalui mulut Anda.
Namun, jika Anda memperhatikan bahwa pada titik tertentu pernapasan Anda menjadi sesak dan Anda merasa bahwa udara yang masuk melalui hidung tidak cukup, sarannya adalah mulai bernapas dengan mulut Anda, hal yang sama berlaku untuk berlari atau berlari. sprint intensitas. Menghirup dan menghembuskan napas melalui mulut memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke sirkulasi dan memberi makan otot dengan lebih baik. Selain itu, pernapasan mulut membantu meredakan ketegangan di rahang dan merilekskan wajah dan tubuh.
dalam, yang disebut diafragma, memperkuat otot-otot yang mendukung pernapasan dan memungkinkan lebih banyak udara masuk ke paru-paru dan menggunakan oksigen lebih efisien. Ini juga mengurangi ketegangan di bahu dan membuat tubuh lebih rileks secara alami. Pernapasan diafragma sangat berguna bahkan selama kehidupan sehari-hari.
Cara mempelajari cara melakukannya:
- berbaring telentang, berkonsentrasi dan perhatikan gerakan tulang rusuk;
- tarik napas melalui hidung, isi perut dengan udara;
- saat perut mengembang, dorong diafragma ke bawah dan ke luar;
- memperpanjang ekspirasi sehingga lebih panjang dari inhalasi.
Berlatih melakukan langkah-langkah ini secara berurutan, selama 5 menit sehari setiap hari, sampai Anda memperoleh otomatisme. Beberapa kali pertama Anda memasukkan jenis pernapasan ini ke dalam sesi lari Anda, yang terbaik adalah memperlambat kecepatan, dan kemudian secara bertahap meningkatkannya saat penggunaan diafragma menjadi alami.
Lakukan latihan pernapasan
Meluangkan waktu untuk fokus hanya pada napas Anda membantu meningkatkan fungsi dan kapasitas paru-paru. Latihan yang paling berguna dalam hal ini meliputi:
- pernapasan lubang hidung bergantian, yang dikenal sebagai nadi shodhana;
- bernapas dengan pemanjangan tulang rusuk;
- nafas bernomor.
Pertahankan postur yang tepat
Untuk meningkatkan pernapasan Anda dan mempermudah berlari, pilih postur yang mendukung pernapasan yang sehat dan efisien. Kemudian jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, pastikan itu tidak condong ke depan atau ke bawah, dan rilekskan bahu Anda dengan menjauhkannya dari telinga Anda, mencegahnya membungkuk ke depan.
Bernapaslah secara berirama
Bernapas dalam pola berirama memungkinkan Anda untuk mengasimilasi lebih banyak oksigen dan membuat tubuh lebih sedikit stres karena lebih sedikit tekanan yang diberikan pada diafragma. Setiap kali kaki menyentuh tanah, kerasnya benturan dapat menyebabkan stres pada tubuh.Untuk mencegah ketidakseimbangan otot, pernafasan bergantian antara kaki kanan dan kiri.
Hirup udara bersih
Pernapasan yang benar membawa lebih banyak manfaat jika udara yang Anda keluarkan ke dalam sirkulasi bersih.Jika Anda berlari di luar ruangan, di daerah perkotaan dengan polusi atmosfer, mungkin pilih waktu saat lalu lintas sepi, minimal dan hindari jalan tersibuk.
bahkan jika Anda menderita asma, dan bahkan jika Anda berpikir bahwa berlari dapat memicu atau meningkatkan gejala, dengan pendekatan yang tepat, itu dapat meningkatkan fungsi paru-paru. Berikut cara membuat pernapasan lebih efektif untuk asma.
Perhatikan iklim
Beberapa kondisi iklim dapat mendukung timbulnya gejala asma, seperti pilek. Dalam situasi yang sangat tidak bersahabat, lebih baik berlari di dalam ruangan jika memungkinkan. Sebaliknya, jika Anda memutuskan untuk pergi keluar, penting untuk menutup mulut dan hidung Anda dengan syal untuk melembabkan dan menghangatkan udara yang Anda hirup. Pemicu asma lainnya adalah perubahan mendadak dari waktu ke waktu, seperti badai yang tiba-tiba. pada hari Matahari. Gagasan berlari di luar ruangan di hadapan serbuk sari juga harus dihindari.
Selalu hangatkan
Pemanasan sangat penting jika Anda menderita asma karena perlahan-lahan meningkatkan intensitas upaya fisik memungkinkan paru-paru untuk secara bertahap terbiasa dengan upaya.Dengan cara yang sama, fase pendinginan juga penting, berguna bagi paru-paru untuk kembali ke keadaan istirahat. .
Pelajari teknik pernapasan
Ada beberapa latihan yang direkomendasikan untuk penderita asma, yang ditujukan untuk memperbaiki pola pernapasan, sehingga bermanfaat untuk berlari.
Yang paling umum adalah:
- pernapasan hidung;
- pernapasan diafragma,
- bernapas dengan metode Buteyko;
- pernapasan yoga.
