Dalam artikel yang singkat namun lengkap ini kami akan mencoba untuk lebih memahami apa, berapa banyak dan kapan harus makan untuk mendukung aktivitas belajar secara optimal Mengingat periode tahun, yang melihat ribuan siswa terlibat dalam "grand finale" sekolah menengah lebih tinggi, kita akan membahas lebih tepatnya diet ideal orang dewasa.
selain "tetapi makanan dan minuman, serta suplemen," tidak menghasilkan keajaiban "
Namun, yang tidak boleh kita lupakan adalah bahwa dalam kondisi normal, otak menggunakan glukosa. Sistem saraf pusat (SSP, terdiri dari otak dan sumsum tulang belakang) sebenarnya adalah:
- Bebas dari aksi insulin
- Tidak dapat mengoksidasi asam lemak
- Relatif mampu menggunakan benda keton
- sepenuhnya bergantung pada glukosa.
Apa artinya? Sederhana. Pertama-tama, sel-sel saraf tidak memiliki reseptor GLUT dan oleh karena itu tidak memerlukan pengiriman insulin untuk menangkap glukosa dari darah.Hal ini baik, karena bahkan dalam kondisi gangguan produksi hormon atau sensitivitas reseptor yang buruk (lihat resistensi insulin dan diabetes mellitus), dengan asumsi kadar gula darah normal, otak dapat berfungsi secara normal.
Dalam contoh kedua, bagaimanapun, harus diingat bahwa glukosa, selain sebagai bahan bakar utama, sangat penting untuk otak dan dengan batas toleransi yang sangat rendah. Tidak seperti otot, misalnya, jaringan saraf tidak dapat memperoleh energi dari lemak. Jelas kemudian, ia tidak memiliki kemungkinan untuk melakukan neoglukogenesis, yang sesuai dengan hati untuk seluruh organisme.Oleh karena itu, jika karena berbagai alasan glikemia mengalami modifikasi yang signifikan, otak akan membayar biayanya.Untungnya, organisme yang sehat memiliki modulasi yang sangat sensitif, yang melibatkan berbagai hormon, dan mampu secara konstan mempertahankan kadar glukosa darah normal.
Namun, banyak yang tidak tahu bahwa, selain hipoglikemia (gula darah rendah), hiperglikemia juga memiliki efek merusak pada fungsi SSP. Selain itu, mereka dapat secara signifikan mengganggu efektivitas dan efisiensi otak:
- Ketosis asam, karena kelebihan badan keton dalam darah yang, pada orang sehat, meningkat terutama karena kebiasaan makan yang tidak tepat (lihat di luar kendali diet ketogenik).Bahkan, sampai batas tertentu, ini tampaknya tidak kompromi setiap proses saraf dan sebaliknya, mereka merupakan substrat sekunder tetapi, setelah ambang batas tertentu terlampaui, mereka cenderung menciptakan banyak gejala tidak nyaman.
- Ketidakseimbangan hidro-salin, karena kekurangan air dan mineral, khususnya magnesium dan potasium
- Hipovitaminosis, terutama vitamin larut air dari molekul B kompleks, larut dalam air yang, terutama memiliki fungsi koenzimatik, mengintervensi serangkaian proses seluler yang tak terhitung banyaknya - oleh karena itu logis bahwa defisiensi juga berdampak negatif pada fungsi otak.
- Protein, sekitar 1,5 g / kg berat fisiologis (yaitu normal), lebih baik jika 1/3 di antaranya bernilai biologis tinggi, atau dari sumber hewani (telur, daging, ikan, susu dan turunannya)
- Lipid, dalam 30% dari total kalori. Yang esensial, omega 3 dan omega 6, harus memiliki total kepentingan sekitar 2,5% (omega-3 0,5% dan omega-6 2,0%). Yang jenuh dan terhidrogenasi tidak boleh melebihi 1/3 dari total. konformasi trans harus dihindari sebisa mungkin. Harus diingat bahwa, dengan penggunaan minyak bumbu yang wajar, sudah mungkin untuk mencapai sekitar setengah dari kebutuhan lemak
- Karbohidrat, yang mewakili semua energi yang tersisa (rata-rata 55%) Sebagian besar dari jenis kompleks yang tidak larut, yaitu terdiri dari pati yang terkandung dalam sereal, kacang-kacangan, kentang dan turunannya. Yang larut, yang disediakan oleh semua makanan manis, tidak boleh melebihi 10-18% (tergantung apakah sayuran, buah dan susu termasuk atau tidak)
- Asam amino: 8-9 asam amino esensial sangat penting untuk sintesis protein enzim, neurotransmiter, reseptor, dll., Diperlukan untuk berfungsinya semua metabolisme seluler
- Asam lemak: terutama yang aktif secara biologis, oleh karena itu asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), terlibat dalam fungsi saraf. Ini tidak berarti bahwa suatu keuntungan dapat diperoleh dengan meningkatkannya, tetapi tidak menutup kemungkinan bahwa suatu kekurangan justru dapat menimbulkan masalah. Terutama ikan laut, seperti ikan biru atau ikan yang hidup di laut dingin, kaya akan EPA dan DHA, tetapi juga krill dan alga
- Vitamin: semuanya sangat penting, tetapi seperti yang telah kami katakan, faktor koenzim yang larut dalam air dari kelompok B memainkan peran yang menentukan. Mereka terkandung dalam makanan nabati dan hewani, itulah sebabnya satu-satunya cara untuk menjamin kumpulan lengkap mereka adalah dengan mengikuti diet yang bervariasi.
- Mineral: juga dalam hal ini, tidak ada yang dikecualikan. Magnesium dan kalium, bersama dengan air, memastikan homeostasis cairan tubuh yang memadai.Kemudian, berbagai mineral terlibat dalam proses sel saraf, serta zat besi, kalsium dan seng, tetapi keberadaannya biasanya diatur oleh mekanisme pengaturan yang tidak mengalami perubahan dalam jangka pendek Ini berarti bahwa setiap kekurangan dalam makanan akan memiliki akibat yang jelas hanya dalam kasus malnutrisi yang parah dan berkepanjangan. Untuk mengambil semuanya, prinsip diet yang bervariasi berlaku
- Air: secara keseluruhan, dengan tidak adanya keringat, itu harus diambil dalam jumlah 1 ml / kkal yang diambil dengan makanan (dalam diet 2000 kkal, misalnya, dibutuhkan sekitar 2 liter air per hari). Ingatlah bahwa air juga termasuk dalam makanan, oleh karena itu yang diminum harus sesuai dengan fraksi yang tersisa
- Serat, untuk memastikan "fungsi usus yang memadai. Usus, jangan lupa, memiliki afinitas mendalam dengan neurotransmiter yang sama dalam sistem saraf." Oleh karena itu, kondisi stres dapat mengubah gerak peristaltiknya dan menyebabkan konstipasi atau diare. Pasokan serat larut yang baik (lebih banyak terdapat dalam buah dan sayuran) dapat memperbaiki situasi yang satu dan lainnya
- Antioksidan non-vitamin atau mineral: misalnya, polifenol tanaman, yang melindungi terhadap stres oksidatif dan beberapa di antaranya mendukung elastisitas kapiler.Mereka tidak secara signifikan mempengaruhi kemampuan belajar, tetapi kekurangan total dalam makanan hanya dapat menjadi faktor negatif untuk keseimbangan nutrisi
- Kolesterol: tanpa terlalu jauh membahas manfaatnya, karena tidak relevan dengan topik artikel, kami menyarankan untuk tidak melebihi 300 mg / hari kolesterol makanan.
