Otot Utama Terkena
- bahu
Kesulitan latihan
Sangat mudah
Sendi bahu adalah salah satu yang paling mobile di tubuh karena mengarah pada tiga sumbu dan tiga derajat kebebasan. Eksekusi gerakan tertentu untuk waktu yang lama terkait dengan usia lanjut adalah penyebab keausan dan berbagai masalah yang mempengaruhi sendi bahu. Latihan yang diusulkan, tidak termasuk patologi serius, akan membantu memperkuat dan mengendurkan sendi bahu. Latihan harus dilakukan untuk tujuan pencegahan dan tidak dengan adanya nyeri akut.
Latihan:
- Lambat berjalan menanjak dan turun ke dinding dengan jari-jari Anda.
- Menyilangkan pergelangan tangan dengan mengangkat dan menurunkan lengan secara perlahan.
- Bersandar dengan sisi ke dinding: rotasi eksternal dan internal lengan bawah yang terkontrol dengan lengan tertekuk pada 90 ° dan handuk dipasang di bawah lengan.
- Bersandar di samping di tanah: rotasi eksternal dan internal lengan bawah yang terkontrol dengan lengan tertekuk pada 90 ° dan handuk dipasang di bawah lengan.
- Rotasi bahu 360 ° ke dinding; 15 pengulangan di kedua arah rotasi.
- Dorongan luar bola ke dinding.
- Lengan pendulum 360 ° di kedua arah dengan lengan yang berlawanan bertumpu pada rak.
- Lengan pendulum dengan dorong ke depan dan belakang dengan dukungan lengan yang berlawanan di rak.
- Peregangan bahu dan punggung.
- Alat: bangku, dumbbell, bola, handuk
- 9 latihan
- 3 set per anggota tubuh
- 15 repetisi per latihan.
