Pengertian dan jenis pelatihan
Pelatihan piramida lahir sebagai teknik pengembangan kekuatan yang digunakan dalam disiplin angkat berat; ini dapat dianggap sebagai Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), yaitu metode pelatihan yang mengganti upaya tinggi (dengan beban berlebih) untuk pemulihan lengkap atau sebagian. struktur tabel tertentu, pelatihan piramida bisa lebih atau kurang efektif pada pengembangan kekuatan dan hipertrofi tergantung pada apakah komponen laktat asidosis otot berlaku atau tidak.
Keduanya sekarang dianggap sebagai teknik tradisional dan selama bertahun-tahun banyak variasi telah diuji, mengatur jumlah pengulangan, jumlah set atau pentingnya pemulihan.
Seperti yang diantisipasi, meningkatkan pelatihan piramida dan mengurangi pelatihan piramida adalah teknik yang serupa tetapi secara metodis berlawanan; oleh karena itu mereka harus diterapkan dalam konteks yang sangat berbeda satu dari yang lain. Secara khusus:
Menumbuhkan pelatihan piramida
Pelatihan piramida tradisional adalah strategi pelatihan dari MEMAKSA dalam kondisi Otot PRA-kelelahan. Ini berhasil digunakan dalam pelatihan atletik angkat besi yang, dalam kompetisi, memiliki 3 kemungkinan untuk mengangkat beban MAKSIMUM yang mungkin. Dengan latihan piramida, atlet melakukan seri pertama dengan beban rendah dan jumlah pengulangan yang tinggi hingga mencapai intensitas maksimum pada 3, 2 atau satu repetisi. Dengan cara ini ia bekerja secara efektif pada kemampuan untuk mengaktifkan neuromuskular bahkan dalam kondisi keasaman otot ringan atau intens (tergantung pada tabel tertentu) dari akumulasi laktat. Sebaliknya, itu tidak dianggap sebagai metode yang secara khusus berguna untuk meningkatkan massa otot (hipertrofi), karakteristik lain yang cocok untuk atlet angkat besi yang bersaing pada rasio berat / kekuatan, atau berdasarkan kategori.
catatan Perhitungan persentase (%) dari beban harus dilakukan pada MAKSIMUM individu (yaitu kapasitas kekuatan pada pengulangan maksimum tunggal) dan harus memperhatikan jumlah pengulangan per seri dan pentingnya pemulihan.
Contoh piramida tradisional dengan komponen LACTACID KUAT:
85kg jumlah pengulangan maksimum yang mungkin (pemulihan 1 "-1" 30 ")
Jumlah pengulangan maksimum 90kg yang mungkin (pemulihan 1 ")
95kg jumlah pengulangan maksimum yang mungkin
catatan Pada usia muda dimulai dari beban sekitar 50% sampai maksimum 75% dari beban maksimum
Contoh piramida tradisional dengan komponen BLANDA LACTACID:
65kg 10 repetisi (pemulihan penuh)
80kg 6-8 repetisi (pemulihan penuh)
90kg 3-4 repetisi (pemulihan penuh)
95kg 2-3 repetisi (pemulihan penuh)
1 MAKSIMUM
Membalikkan atau mengurangi pelatihan piramida
Pelatihan piramida terbalik adalah strategi pelatihan yang kurang efektif pada kekuatan pada asidosis otot tetapi lebih menguntungkan pada pengembangan HIPERTROFI. Ini berhasil digunakan dalam pelatihan atletik Binaragawan yang, untuk kompetisi, bertujuan untuk mencapai jumlah massa otot terbesar. Dengan latihan piramida terbalik, selain pemanasan aerobik sistemik dan distrik, atlet HARUS melakukan fase adaptasi lebih lanjut: mendekati upaya maksimum; itu adalah pelaksanaan 2-3 seri sekitar 6 repetisi dengan maksimum beban 50-55% dari plafon. Melalui kebijaksanaan ini dimungkinkan untuk meminimalkan risiko cedera sambil TIDAK mengorbankan kinerja meja.
catatan Kadang-kadang mungkin perlu untuk melakukan satu atau dua pengulangan yang berbeda dengan beban 90% untuk mengurangi hambatan subjek atau ketidakamanan kinerja.
Rangkaian pertama latihan piramida terbalik dilakukan dengan beban tinggi dan jumlah pengulangan yang dikurangi, setelah itu beban dikurangi secara bertahap dengan meningkatkan jumlah pengulangan hingga rangkaian 10 atau 20 pengulangan.Dengan cara ini Anda bekerja secara efektif pada kapasitas untuk aktivasi neuromuskular saat istirahat dan pada LACTACID POWER, dan lebih sedikit pada toleransi laktat (variabel sesuai dengan tabel spesifik) BodyBuilders juga bersaing berdasarkan kategori tetapi pentingnya berat badan kurang dari pada disiplin kekuatan-performa.
Contoh piramida terbalik dengan komponen DISCRETE LACTACID:
85kg jumlah pengulangan maksimum yang mungkin (pemulihan 1 ")
75kg jumlah pengulangan maksimum yang mungkin (pemulihan 1 ")
65kg jumlah pengulangan maksimum yang mungkin
Contoh piramida terbalik dengan komponen BLANDA LACTACID:
95kg 2 repetisi (pemulihan 2 "30" -3")
85kg 4-6 repetisi (2 "30" -3 "pemulihan)
80kg 6-8 repetisi (2 "30" -3 "pemulihan)
75kg 8-10 repetisi (2 "30" -3 "pemulihan)
Baik latihan piramida naik maupun latihan piramida terbalik dapat diatur secara bebas sesuai dengan tujuan latihan, baik dari segi recovery maupun repetisi dan set.
Jenis pelatihan piramida lainnya
Ada juga jenis pelatihan piramida lain yang berbeda dari yang sebelumnya dalam beberapa aspek metodis; berikut beberapa contohnya:
- Piramida TERTUTUP: di akhir pelatihan piramida, seri terakhir yang identik (atau sedekat mungkin) dengan yang awal terjadi. Contoh 10-8-6-4 dan 10 pengulangan.
- SERIES Pyramid: di akhir pelatihan piramida 2-3 seri 8-10 pengulangan berlangsung Contoh 10-8-6-4 dan 10-8-8
- pengupasan: Ini BUKAN sepenuhnya piramida, ketika kami mulai dari beban X dan setiap kali kelelahan otot TIDAK memungkinkan untuk melakukan pengulangan lain, kami melanjutkan untuk mengurangi beban dengan mengulangi skema hingga eksekusi hanya dengan barbel atau dalam hal apa pun dengan kelebihan yang sangat rendah; sebenarnya, dengan mengurangi beban secara bertahap, pengupasan bisa sangat mirip dengan teknik piramida terbalik, tetapi pada kenyataannya itu adalah piramida seri INTRA tanpa pemulihan di antara langkah-langkah pembongkaran.
Pelatihan piramida tumbuh adalah teknik yang mudah beradaptasi dengan kebutuhan pemula atau ahli rata-rata, namun, bekerja dengan beban tinggi atau memasukkan varian lain, kehadiran konstan pelatih pribadi atau mitra pelatihan hampir penting.
