Kami akan fokus pertama pada mekanisme dan "logika metabolik" yang mendukung "latihan dengan perut kosong, membedakan apa yang" disarankan untuk dilakukan "dari apa" yang bisa "dan akhirnya apa yang harus" dihindari ".
umum berkat penggunaan sumber energi otot, hati dan timbunan lemak.Stok kalori dan berbasis itu kreatin-fosfat, glikogen dan trigliserida, terus-menerus dihancurkan dan diganti. Oleh karena itu, "hewan itu dapat" mengosongkan dan mengisi "dengan cara yang akan kita definisikan dengan sempurna" normal "- bahkan jika potensi ini sangat bergantung pada spesies yang bersangkutan.
Kalau dipikir-pikir, untuk hewan liar justru tanpa adanya substrat nutrisi maka "organisme" harus bisa menjadi lebih aktif.Berburu, berlari, memanjat, berjalan jauh, dan menggali sebenarnya adalah kegiatan yang membutuhkan rekrutmen global. dari sistem lokomotor bahkan jauh.
Untuk informasi lebih lanjut: Puasa Intermiten dikonsumsi dalam puasa atau dalam upaya, memungkinkan untuk menghemat cadangan energi.
Dalam jangka panjang ini bahkan bisa mempromosikan penipisan otot "mengurangi konsumsi umum" selama aktivitas, untuk keuntungan "penghematan lebih lanjut dari substrat kalori - sedikit" seolah-olah "tenaga kuda dikeluarkan dari mesin".
Jika Anda membaca dengan seksama, Anda pasti sudah menebak bahwa efisiensi metabolisme adalah musuh terburuk orang Barat yang ingin menurunkan berat badan dan menumbuhkan otot. Ini karena:
- Untuk penurunan massa lemak perlu untuk mengkatabolisme cadangan lemak sebanyak mungkin, sambil memastikan semua nutrisi penting non-energi;
- Untuk menambah massa otot perlu di satu sisi untuk mencegah jaringan kontraktil dari kerusakan (katabolisme untuk tujuan energi), dan di sisi lain untuk mempromosikan konstruksi anabolik yang sama.
Apa yang harus dilakukan untuk mengurangi efisiensi metabolisme?
Dalam jangka panjang, untuk menurunkan efisiensi metabolisme dan "menipu" tubuh agar percaya bahwa tidak perlu mengumpulkan cadangan lemak tetapi, sebaliknya, bahwa penting untuk menumbuhkan otot, itu penting:
- Selalu makan sedikit lebih banyak (hiper-) dari yang diperlukan untuk tetap stabil dengan berat badan (normo-);
- Jangan abaikan asupan karbohidrat, yang sangat berguna untuk menyelamatkan otot, membuatnya tumbuh dan menjaga metabolisme tetap tinggi;
- Latihan "dalam putaran", tanpa mengabaikan aktivitas aerobik, metabolisme, dan tentu saja penguatan otot.
Tapi, apa yang terjadi setelah menghadapi puasa, mungkin setelah berlatih dan, akhirnya, menaklukkan makan?
untuk makan, tubuh akhirnya memiliki tugas mengelola nutrisi yang diperoleh darinya."Cara menanganinya" didefinisikan "(metabolik) kemampuan untuk mengelola nutrisi energi"Untuk olahragawan atau mereka yang mencari komposisi tubuh, tentu saja, ini harus lebih memilih tujuan berotot daripada adiposa.
Jangan membuat kesalahan dengan mengacaukan kemampuan ini dengan efisiensi kelangsungan hidup metabolik yang dijelaskan dalam paragraf sebelumnya. Di sini kita berbicara tentang preferensi menggunakan glukosa dan asam amino yang diperoleh dengan makan, setelah puasa dan mungkin setelah beban kerja fisik tertentu.
Kita mulai dari asumsi bahwa mengikuti puasa dan aktivitas motorik fisik dalam bentuk apa pun - seperti latihan fisik - secara fisiologis tubuh menunjukkan kecenderungan tinggi untuk menggunakan apa yang dimakannya secara cerdas.
Kami berbicara tentang "kecerdasan", tetapi yang kami maksud adalah "logika". Ya, karena itu wajar untuk memprioritaskan jaringan otot dan hati (untuk cadangan glikogen dan protein kontraktil), karena mereka penting untuk menjaga kerja otak (glikogen hati) dan ad melakukan tindakan berburu, mengumpulkan, berjalan dan memanjat (glikogen otot dan protein kontraktil yang sama). Tanpa itu, tidak mungkin untuk memberi makan nanti.
Namun, semua karbohidrat dan protein yang tersisa, dan jelas hampir semua lemak yang ada dalam makanan (karena tidak dapat digunakan untuk mengisi simpanan glikogen atau untuk memperbaiki otot), ditakdirkan untuk jaringan adiposa.
Dari sini adalah mungkin untuk memahami alasan mempertahankan persentase lipid yang rendah dalam diet HYPER-kalori yang ditujukan untuk pertumbuhan otot. Tapi ini topik lain.
Tapi bagaimana semua ini bisa terjadi? Siapa "dalang" yang memanipulasi kapasitas metabolisme untuk mengelola nutrisi? "Keseluruhan", dipahami sebagai kapasitas homeostatis organisme.
Oleh karena itu kami membatasi diri untuk menekankan "pentingnya" pesan "dan" siapa yang menerimanya. "Kita berbicara tentang hormon dan neurotransmiter dalam kasus pertama, dan reseptor jaringan spesifik dalam kasus kedua.
Subyeknya sangat luas.Di sisi lain, hampir semua pembawa pesan hampir tidak mungkin dikelola, seperti pemetaan dan sensitivitas reseptor jaringan tertentu. Ini dengan beberapa pengecualian, yang paling penting adalah metabolisme glukosa dan kerja insulin terkait pada jaringan.
Puasa dan latihan meningkatkan kemampuan hati dan otot untuk menerima glukosa, kemudian mengubahnya menjadi glikogen, dan memperbaiki jaringan kontraktil yang rusak (kapasitas anabolik). Hal ini terjadi untuk optimalisasi kerja insulin, yang dimaksudkan sebagai sekresi dan penerimaan perifer hormon.
Jika beban kerja fisik telah signifikan dan makanan segera dimakan setelahnya, sensitivitas insulin-independen yang lebih besar juga terbentuk di otot.
C "harus juga dikatakan bahwa dengan sering melakukan" aktivitas otot dengan beban kerja seperti menggunakan terutama glukosa - pelatihan dengan komponen "metabolik" - adalah mungkin untuk meningkatkan sensitivitas insulinnya. Sebaliknya, gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kelebihan berat badan (kelebihan adiposa) menurunkannya.
Ini semua sangat penting. Faktanya, makan terlalu banyak tanpa berpuasa sebelumnya atau melakukan latihan fisik, molekul energi dan insulin menumpuk, mendukung sintesis asam lemak dan penyimpanannya di jaringan adiposa. Keadaan ini "membuat Anda gemuk" ketika itu terjadi, tetapi juga menciptakan sikap "memburuk" tertentu dalam kronis.
Oleh karena itu, memiliki kekurangan glikogen di hati dan otot, dan sensitivitas reseptor yang lebih besar karena latihan, adalah "kunci" untuk menikmati pemulihan yang optimal pasca-latihan dan/atau pasca-puasa.
, dari fisiologi hingga strategi nutrisi, dari ritme biologis hingga biomekanik yang benar, kita harus memperhitungkan kecerdasan "biologis", atau lebih tepatnya logika evolusi yang disebutkan di atas.
Kami "bergerak" didorong oleh rasa lapar, impuls kelangsungan hidup fisiologis yang dimediasi oleh neurotransmiter dan hormon yang berinteraksi lewat dari satu jaringan ke jaringan lain.
Rasa lapar lebih tinggi saat saluran pencernaan kosong, saat jaringan lemak "kempis", saat gula darah turun.
Ritme biologis yang menjadi ciri makhluk hidup, termasuk nafsu makan-kekenyangan, dikodekan untuk alasan yang sangat jelas: kelangsungan hidup individu. Tapi apakah itu masih berlaku sampai sekarang?
- Tidak, karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan makan berlebihan menyebabkan penurunan harapan hidup.
- Atau ya, karena itu wajar untuk memberi makan berlebihan dan bergerak sesedikit mungkin, untuk mengantisipasi kelaparan yang telah menjadi ciri seluruh sejarah manusia - dengan pengecualian beberapa dekade terakhir, dan bahkan tidak di seluruh dunia.
Faktanya, kita tidak tahu. Seperti biasa, konsep "kealamian" berbeda dengan apa yang merupakan gaya hidup normal manusia-hewan barat modern atau kebarat-baratan, yang makan bukan karena ia memiliki kebutuhan organik yang nyata, melainkan karena "pengaruh biokimiawi dari stres saraf. , kebiasaan perilaku yang salah, komplikasi metabolik, dll.
Semua ini membawa kita untuk merenungkan poin penting: Apakah saya bergerak untuk makan atau saya makan untuk bergerak?
kain, disisipkan dalam konteks ritme alam yang tidak terdistorsi oleh "kebingungan modern".Tapi apakah kita yakin sesederhana itu? Begitu cepat dan intuitif? Tentu saja tidak.
Pelatihan apa yang harus dipraktikkan, untuk berapa lama, untuk siapa dan dengan intensitas apa? Pertanyaan-pertanyaan yang “menghancurkan fondasi” dari apa yang disebutkan pada baris pertama paragraf ini.
Oleh karena itu, kesalahan penilaian akan membuat "latihan dengan perut kosong" tidak wajar "atau, lebih konkretnya, tidak produktif.
Bagaimana pelatihan puasa terstruktur?
Mari kita mulai dengan langsung menentukan bahwa, untuk berlatih dengan perut kosong, seseorang harus secara alami cenderung untuk melakukannya dan / atau secara bertahap melatih toleransi spesifik untuk itu.
Puasa harus dihindari dalam kasus tekanan darah rendah, kecenderungan hipoglikemia, anemia, berbagai penyakit atau status kesehatan yang terganggu.
Di sisi lain, banyak yang mengaku berlatih lebih baik saat perut kosong.Hal ini mungkin karena sistem saraf pusat mereka lebih jernih di bawah aksi GH, hormon anabolik normal yang juga bertindak sebagai agen hiperglikemik dalam kasus latihan fisik. , bukan dengan gula darah tinggi dan insulin khas post-prandial. Bagi orang lain mungkin bekerja sebaliknya.
Mungkin juga, bagaimanapun, bahwa mereka memiliki "a" otonomi terbatas ", paling banyak 45-50"; satu "jam sudah akan sangat menantang untuk dicapai.
Yang mengatakan, bahkan yang paling tangguh dari kita cepat atau lambat akan menyerah pada kelelahan. Karena? Mari kita lihat.
Jenis Latihan: Manakah Puasa Terbaik?
Berbagai bentuk pelatihan (dengan pengecualian sesi tertentu, misalnya untuk fleksibilitas) dapat diklasifikasikan ke dalam salah satu dari empat kategori di bawah ini:
- HVT: aerobik, intensitas rendah atau sedang, volume tinggi;
- Aerobik dan kontinu, dengan variasi ritme intensitas tinggi (HIT) - di atas ambang anaerobik - pada volume sedang;
- HIIT Metabolik: asam laktat anaerobik, intensitas tinggi, diselingi tetapi dengan kepadatan tinggi, volume rendah;
- HIIT untuk hipertrofi: asam laktat dan asam laktat anaerob, intensitas tinggi (sekitar 75-85% 1RM), diselingi tetapi dengan kepadatan sedang dan volume sedang-rendah.
- HIIT kecepatan atau kekuatan: asam laktat anaerobik dan hanya sedikit asam laktat, pada intensitas yang sangat tinggi (> 85% 1 RM), diselingi tetapi dengan kepadatan rendah dan volume rendah.
Namun, saat berpuasa, tidak semua latihan ini "layak" atau efektif.
Mari kita ambil kegiatan bervolume tinggi misalnya. Mereka memiliki biaya energi tertinggi per sesi dan, jika berpuasa, membahayakan integritas protein kontraktil.
Di sisi lain, aktivitas dengan intensitas tinggi membutuhkan kapasitas kinerja penuh.Jika sistem saraf pusat mengalami "krisis", bahkan dengan cadangan penuh fosfat otot dan glikogen, menjadi tidak mungkin untuk mengekspresikan kekuatan atau kecepatan tertinggi.
Oleh karena itu kita dapat memahami bahwa apa yang membuat perbedaan di atas semua beban keseluruhan. Saat berpuasa harus lebih rendah daripada saat makan setelah makan.
Beban kerja diberikan oleh volume, intensitas dan kepadatan. Tapi untuk latihan tertentu, intensitas tinggi sangat penting, tanpa itu akan sia-sia. Hal yang sama berlaku untuk kepadatan dalam kerja metabolisme asam laktat dan untuk disiplin aerobik di atas ambang batas. Di sini mungkin parameter yang paling mudah diatur adalah volume.
Waktu yang lebih disukai adalah pagi hari segera setelah Anda bangun, karena alasan yang jelas (Puasa fisiologis minimal 10 jam). Namun, beberapa pengikut puasa intermiten "sekarang dikenal" berhasil mengatur rutinitas di waktu lain dalam sehari.
itu berkurang dibandingkan dengan hari, ketika kita aktif, tetapi bagaimanapun juga konsumsi oksigen basal tetap seperti memerlukan perekrutan deposit untuk mendukung aktivitas malam hari.
Semuanya sangat tergantung pada makanan terakhir malam itu dan terutama pada komposisinya dalam karbohidrat, lemak, dan protein.
Jika kita mempertimbangkan bahwa rata-rata, dalam nutrisi resmi, dianjurkan untuk tetap "rata-rata ringan" untuk makan malam dibandingkan dengan makan siang, kondisi itu tercipta di mana, setelah sekitar 2-3 jam, kebutuhan untuk makan akan kembali. Ingin menurunkan berat badan, tentu saja Anda harus menolak! Lain halnya bagi mereka yang ingin menumbuhkan otot.
Organ seperti otak, jantung, hati dan paru-paru, dan semua sistem dalam tubuh, menggunakan oksigen bahkan saat kita tidur. Dalam kondisi fisiologis istirahat, tubuh mendapatkan energinya dari campuran lemak dan karbohidrat. Semakin rendah detak jantung, semakin tinggi persentase konsumsi lipid. Diperkirakan rata-rata, dalam kondisi dasar, seseorang dikonsumsi campuran energi yang diberikan oleh sekitar 50-70% lemak dan 30-50% karbohidrat - kondisi sempurna untuk menurunkan berat badan.
Jika benar setelah beberapa jam dari makan terakhir tubuh tidak memiliki makanan lagi untuk digunakan, bagaimana mempertahankan diri selama istirahat malam, sedangkan untuk lemak tidak ada masalah, sedangkan intinya ditempatkan pada glukosa.
Di bawah pengaruh glukagon, bahkan pada malam hari, hati menjaga gula darah tetap konstan melepaskan glukosa dari glikogen. Jadi, makan malam ringan di 20:30, nafsu makan akan datang sedini 10:30. Sekitar jam 11 malam Anda akan tidur dan sepanjang malam gula darah Anda akan didukung oleh glikogenolisis hati. Pagi hari pukul 07.00, setelah bangun tidur, Anda bisa mengatur latihan puasa (7:30).
Kita berbicara tentang puasa 10 dan 30 jam "; percayalah pada pembaca yang baik jika saya mengatakan bahwa, terutama ketika makan malam terakhir rendah karbohidrat, pelatihan dalam kondisi ini hampir tidak terpikirkan.Jadi, jika Anda berlatih setelah 10-11 jam puasa, makan malam harus menyediakan setidaknya 40% kalori (berlawanan dengan 35% yang biasanya disarankan) dan beberapa di antaranya harus berasal dari karbohidrat.
Bagi mereka yang berhasil dalam niat ... apa keuntungannya?Tidak ada.Atau lebih tepatnya, tidak diragukan lagi ada konsumsi asam lemak yang lebih besar selama sesi aerobik atau pasca-latihan bagi mereka yang berlatih HIT. Namun, "organisme" itu tidak bodoh "dan bereaksi dengan meningkatkan timbunan lemak pada makanan berikutnya.
Dapat dikatakan bahwa pelatihan puasa, serta puasa intermiten, memberikan hasil yang sangat baik pada orang yang memiliki masalah dengan hiperglikemia dan hipertrigliseridemia. Oleh karena itu kami merekomendasikannya untuk mengontrol patologi dismetabolik yang tidak rumit atau yang memungkinkan pelatihan di bawah pengawasan medis.
Kemampuan mengatur diet karbohidrat selanjutnya akan maksimal; tetapi ini juga akan terjadi di lain waktu.
Penurunan berat badan yang sebenarnya sebenarnya terjadi pada malam hari. Fakta bahwa berlatih segera setelah itu tidak memiliki dampak nyata, pada keseimbangan, pada tujuan penurunan berat badan. beban pelatihan yang sangat penting.
dan utang energi utama yang diberikan oleh puasa, sintesis protein akan meningkat secara eksponensial - karena otot akan menderita akibat latihan puasa, meskipun memiliki perhatian penuh dalam mengelola beban - seperti halnya glikogenosintesis.Semua ini, selama Anda mencoba untuk menyusun makanan "bersih" dan terkalibrasi, yang menghormati setiap defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.Lampu hijau untuk suplemen makanan, tetapi hanya jika perlu, dan untuk makanan dengan kepadatan kalori tinggi seperti sereal dan biji-bijian berminyak, serta makanan dengan kandungan protein tinggi dan nilai biologis tinggi (susu, yogurt, keju dan ricotta tanpa lemak, telur, daging dan ikan tanpa lemak, dll.).
