Program ini, tidak diragukan lagi tidak konvensional tetapi berpotensi bermanfaat, pada tahun 2003 dilaporkan sebagai pelatihan terbaik tahun ini di AS.
Diterjemahkan ke dalam bahasa Italia sebagai "program anti-stabilisasi hipertrofi untuk binaraga" atau "program anti-binaraga hipertrofi", sistem ini didasarkan pada konstruksi kekuatan otot sebagai persyaratan substansial untuk pengembangan hipertrofi, melalui latihan yang jauh lebih fungsional daripada yang praktis. pada mesin isotonik.
Perhatian! Dalam artikel ini akan dijelaskan teori tertentu, yang tidak harus dipahami sebagai teori yang sepenuhnya benar. Penulis artikel, khususnya, tidak menerima gagasan bahwa mesin isotonik harus dianggap sebagai alat yang tidak berguna; tentu saja, mereka tidak memiliki dampak yang sama dibandingkan dengan beberapa latihan multi-sendi yang berat, tetapi mereka masih sangat berguna - terutama dalam kasus keterbatasan fungsional atau dalam pencarian "isolasi".
Selanjutnya, di bawah ini kita akan berbicara secara eksklusif tentang protokol pelatihan, tetapi kita tahu betul bahwa, jika diet tidak memberikan nutrisi lebih dari kebutuhan normal, pertumbuhan dalam hal penampang otot tidak dapat terjadi secara mencolok.
atau BIIO), "Program Hipertrofi Anti-Bodybuilding didasarkan tepat pada kedekatan rangsangan pelatihan yang lebih besar.
Ini karena meminta otot hanya sekali seminggu tidak memungkinkan peningkatan kekuatan yang nyata.
Pria terkuat di masa lalu - bahkan saat ini, jika kita mempertimbangkan atlet dalam disiplin seperti powerlifting - selalu mengadopsi "frekuensi tinggi dalam siklus mikro.
Pada tingkat teoretis murni, semakin sering sesi, semakin baik.
Hapus prioritas dari waktu langsung (TUT)
Metode yang banyak digunakan untuk meningkatkan kelelahan himpunan (set), peningkatan TUT memerlukan penurunan beban lebih.
Logikanya, jika bekerja pada kegagalan saya bisa melakukan 3 pengulangan (repetisi) di bench press datar dengan kelebihan 100 kg dan menghormati TUT 4-5 detik (""), meningkatkan yang terakhir menjadi 10 "" berpotensi "kelelahan" " ganda, membutuhkan untuk mengurangi kelebihan beban.
TUT yang ditinggikan akan bertujuan untuk menekankan fase eksentrik gerakan. Karena stimulasi yang terakhir memiliki efek yang nyata pada peningkatan bagian melintang, banyak yang berpikir bahwa peningkatan TUT sangat diperlukan.
Di sisi lain, c dapat dikatakan bahwa gaya eksentrik lebih tinggi daripada gaya isometrik dan bahkan lebih besar daripada gaya konsentris. Ini berarti bahwa dengan menggunakan beban tunggal untuk melakukan ketiga fase - seperti biasa - kami akan merangsang lebih banyak kapasitas konsentris dan lebih sedikit yang eksentrik.
Oleh karena itu, jika Anda benar-benar ingin melatih kekuatan dalam eksentrik, Anda harus memilih teknik seperti pengulangan yang benar-benar negatif atau, setidaknya, yang ditekan dalam deplesi total. Namun, ini adalah teknik yang membutuhkan kehadiran seorang pengintai ahli dan sangat sulit untuk dikelola.
Ini juga mempengaruhi karakteristik berguna lainnya dari TUT tinggi, yaitu:
- keamanan eksekusi yang lebih baik (menghindari rebound balistik, peregangan berlebihan, dll.);
- fasilitasi ROM lengkap (karena sedikit kelebihan beban).
Karena itu, tidak mungkin bahwa, dalam subjek tingkat lanjut, adaptasi hipertrofik nyata dapat diperoleh dengan meningkatkan TUT banyak dan akibatnya mengurangi kelebihan beban. Rekrutmen serat menjadi tidak lengkap, substrat energi menjadi glikogen, dan lonjakan asam laktat mengurangi kemungkinan mengembangkan tingkat intensitas tinggi pada set berikutnya.
Solusi yang baik adalah dengan sangat mengurangi jumlah repetisi, menjaga TUT dan kelebihan beban tetap tinggi; tetapi Anda tidak akan mendapatkan puncak pengiriman kekuatan yang sebanding dengan set 5 repetisi x 5 tipikal.
Hindari stimulasi berlebihan dalam hal volume
Dalam hal ini, bagaimanapun, "Program Hipertrofi Anti-Bodybuilding sangat dekat dengan" Tugas Berat. Mengutip: "Untuk tumbuh kita harus merangsang, bukan memusnahkan!"
C "adalah batas mutlak untuk jumlah (volume) rangsangan pemicu hipertrofi yang harus diterapkan dalam sesi tertentu; batas ini sangat jauh dari kelelahan otot.
Oleh karena itu, frekuensi mono mingguan tidak dapat memiliki potensi stimulus yang sama dengan multifrekuensi karena, dengan meningkatkan volume sesi terlalu banyak, tidak hanya melebihi stimulus pertumbuhan yang tidak perlu, tetapi cenderung memiskinkan jaringan kontraktil.
Hindari kendur
Ini tidak secara khusus mempengaruhi volume, tetapi beban, oleh karena itu juga intensitasnya.
Program Hipertrofi Binaraga Anti-Establishment menyarankan agar tidak terlalu membebani sistem saraf pusat (SSP), karena ini akan mencegah kedekatan tertentu dari sesi pelatihan.
Dalam istilah praktis kita dapat mengatakan bahwa, agar tidak mengurangi ekspresi kekuatan dan mempertahankan "kesegaran" saraf tertentu, menjadi penting untuk memulai pelatihan "penyangga" (dengan perwakilan cadangan).
Membiasakan DOMS
Tidak ada gunanya berbohong: meningkatkan jumlah sesi dalam siklus mikro tidak terpikirkan bahwa otot setidaknya tidak sakit.
DOMS belum terkait langsung dengan pemulihan dan superkompensasi. Oleh karena itu, Program Anti-Bodybuilding Hypertrophy menyarankan untuk belajar menanganinya saat masih berlatih.
Ini akan berkurang dari waktu ke waktu dan dapat mengambil manfaat dari peningkatan nutrisi - tetapi untuk melakukan ini, diet harus bersih, atau risikonya adalah peningkatan massa lemak.
Teknik: mirip dengan istirahat-jeda di super-set, bergantian satu latihan dengan yang lain dengan menempatkan istirahat / pemulihan 60 "" di antara mereka
Total set per kelompok otot: 10
Rep per set: 3
Kelebihan beban: 80% 1RM
Pemulihan: 60 ""
Bidang gerakan: horizontal
Contoh: bench press datar dengan barbel, grip rawan baris barbel, pulley rendah (kedua gerakan untuk punggung menggunakan grip rawan, dengan lebar yang sama dengan bangku).
Hari 2: OFF
Hari 3: paha, perut, dan betis
Teknik: mirip dengan istirahat-jeda di super-set, bergantian satu latihan dengan yang lain dengan menempatkan istirahat / pemulihan 60 "" di antara mereka
Total set per kelompok otot: 5
Repetisi per set: 10
Kelebihan beban: 60% 1RM
Pemulihan: 60 ""
Contoh: barbel jongkok depan, tombak gantung, betis berdiri.
Hari 4: OFF
Hari 5: dada dan punggung
Total set per kelompok otot: 5
Repetisi per set: 10
Kelebihan beban: 60% 1RM
Pemulihan: 60 ""
Bidang gerakan: vertikal
Contoh: celup dengan pegangan semi-prone dan lebar, chin-up / pull-up
Hari 6: OFF
Hari 7: paha, perut, betis
Total set per kelompok otot: 10
Repetisi per set: 3
Kelebihan beban: 80% 1RM
Pemulihan: 60 ""
Contoh: deadlift, penurunan sit-up, angkat betis duduk
Hari 8: OFF
Hari 9 dan 17
Sama seperti hari 1, tetapi dengan 4 repetisi x set pada hari 9 dan 5 repetisi x set pada hari ke-17.
Hari 11 dan 19
Seperti hari ke 3, tetapi dengan 65% dan 70% dari 1RM.
Hari 13 dan 21
Seperti hari ke 5, tetapi dengan 65% dan 70% dari 1RM.
Hari 15 dan 23
Sama seperti hari ke 7, tetapi dengan 4 repetisi x set pada hari ke 15 dan 5 repetisi x set pada hari ke 23
Catatan: hari-hari yang tidak tercantum tentu saja adalah hari LIBUR, di mana Anda dapat melatih fleksibilitas atau aktivitas aerobik (tetapi dalam jumlah sedang).
Apa yang harus dilakukan dalam 23 hari kedua?
Setelah 23 hari pertama dari program asli selesai, lanjutkan sebagai berikut.
Membalikkan bidang gerak pada hari-hari dengan intensitas berbeda
Misalnya, hari 1 akan memiliki 5 set 10 repetisi, dengan bidang gerak horizontal.
Pemulihan yang sama akan digunakan (60 "") dan selalu bergantian antara agonis dan antagonis.
Lakukan perubahan yang sama pada tubuh bagian bawah
Misalnya, hari ke-3 akan memiliki 10 set 3-5 repetisi dengan urutan set raksasa yang sama (mis., Squat depan, istirahat, tombak gantung, istirahat, betis berdiri, istirahat, dll.).
Lanjutkan program yang berakhir 23 hari.
(20-30 °) dengan barbel.
Latihan traksi: baris tengkurap di bangku miring (30 °) dengan dumbel dan mendayung terlentang dengan barbel.
Hari 2: dada dan punggung
Tidak ada latihan beban. Lakukan 15-20 menit aerobik intensitas sedang hingga tinggi (jalan treadmill miring, jogging, HIIT, dll.)
Hari 3: paha, perut, dan betis
Teknik: Lakukan semua latihan dalam rangkaian sirkuit raksasa.
Total set per kelompok otot: 4
Gerakan menurut kelompok otot: 1
Rep per set: 12
Bidang gerakan: tubuh bagian bawah dominan di pinggul
Beban: Maksimum 15 repetisi (kegagalan teknis, bukan otot konsentris)
Pemulihan: 60 ""
Latihan: barbell half deadlift *, standing cable crunch **, calf raises leg press ***
* Lakukan dengan barbel, tetapi turunkan barbel hanya sampai sejajar dengan tulang kering bagian atas Anda
** Anda juga dapat menggunakan sit-up dumbbell tradisional
*** Jika tidak tersedia leg press, lakukan standing calf raise
Hari 4
Teknik: tidak ada latihan beban. Lakukan 15-20 menit aerobik intensitas sedang hingga tinggi.
Hari 5: dada dan punggung
Teknik: lakukan semua latihan dalam rangkaian raksasa, dengan cara melingkar.
Total set per kelompok otot: 4
Gerakan menurut kelompok otot: 2
Rep per set: 12
Bidang gerak: tubuh bagian atas vertikal
Beban: Maksimum 15 repetisi (kegagalan teknis, bukan otot konsentris)
Cooldown: 75 "" antara seri raksasa
Latihan dorong: pers militer dengan dumbbell dan dips berdiri
Latihan pull-up: chin-up (pull-up) dan baris tegak
Hari 6
Tidak ada latihan beban. Lakukan 15-20 "" aerobik intensitas sedang hingga tinggi.
Hari 7: paha, perut, dan betis
Teknik: Lakukan semua set di bawah ini sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya seperti yang dijelaskan pada Hari 1
Total set per kelompok otot: 6
Gerakan menurut kelompok otot: 1
Rep per set: 5
Bidang gerak: tubuh bagian bawah dominan empat kali lipat
Beban: 7 pengulangan maksimum (kegagalan teknis, bukan otot konsentris)
Istirahat: 60 "" di antara set
Latihan: Barbell Back Squat (Full ROM), Standing Cable Crunch *, Donkey Calf Raise **
* Jika tidak ada kabel, lakukan sit-up dumbbell.
** Jika tidak ada alat yang tersedia untuk melakukan angkat betis keledai, lakukan angkat betis duduk.
Hari 8: OFF
Hari 9
Ulangi urutannya selama dua minggu lagi.Di akhir program, ubah rencana gerakan dengan metode latihan kekuatan seperti yang dijelaskan pada langkah I.
