Latihan Seluruh Tubuh: Kartu Efektivitas dan Pelatihan

- umumnya diterapkan pada stimulasi kekuatan murni, hipertrofi (massa otot) dan resistensi jangka pendek (produksi dan toleransi terhadap asam laktat) - yang melibatkan stimulasi seluruh sistem otot pada setiap sesi tunggal.

Shutterstock

Juga disebut "pelatihan tubuh total", sistem ini adalah kebalikan dari latihan split atau pelatihan split, yaitu pembagian kelompok otot menjadi dua atau lebih sesi dalam siklus mikro yang sama - umumnya mingguan, tetapi juga lebih pendek atau lebih lama.

Latihan seluruh tubuh dikaitkan dengan konsep multifrekuensi, yaitu pengulangan stimulus latihan dalam siklus mikro. Ini karena, jika ditujukan untuk dirinya sendiri, oleh karena itu tidak melengkapi atau mempersiapkan disiplin lain, pelatihan tubuh total tidak cocok untuk monofrekuensi.

Catatan: meskipun jarang, beberapa atlet berhasil mengasosiasikan latihan split dengan konsep multi-frekuensi; ini dimungkinkan dengan mengadopsi berbagai tindakan pencegahan seperti: memperpanjang periode siklus mikro, pelatihan bahkan di akhir pekan, mengurangi jumlah split, pelatihan setiap hari, menghilangkan total hari pemulihan, dll.

Keuntungan utama dari latihan seluruh tubuh adalah untuk "melatih" lebih dari "membelah", dari sudut pandang saraf pusat dan neuro-otot. Kerugiannya, di sisi lain, adalah membutuhkan waktu tunggu yang lama, terkadang sulit untuk dipertahankan, terutama dalam protokol hipertrofi.

Dalam artikel ini kami akan mencoba untuk lebih memahami bagaimana latihan seluruh tubuh berkembang dan potensi efektivitasnya, mengusulkan beberapa contoh perencanaan dan pemrograman, serta jadwal pelatihan "khas".

Intensitas, kepadatan dan volume kerja dari siklus mikro

Kemampuan untuk mencapai kelelahan: diberikan oleh subjektivitas, baik organik (komposisi otot) dan motivasi

Kapasitas pemulihan: subjektif tetapi juga terkait dengan usia, aktivitas ekstra-latihan (seperti pekerjaan dan hobi), diet, kemungkinan suplementasi makanan, tidur, dll.

Latihan seluruh tubuh dan tujuan

Jika tujuan dari latihan seluruh tubuh adalah untuk meningkatkan kekuatan murni, ini dapat dianggap sebagai cara terbaik untuk mengurangi jumlah sesi dan mengulangi jumlah rangsangan dalam siklus mikro. Hal ini karena untuk merangsang kemampuan ini tidak perlu melakukan rutinitas panjang yang mencapai kelelahan otot, karena itu latihan selesai dalam waktu singkat dan pemulihan dapat berlangsung dengan cepat, mendukung multi-frekuensi dan ruang untuk perbaikan.

Di sisi lain, jika tujuannya adalah hipertrofi, masalahnya menjadi rumit.Untuk meningkatkan massa otot selalu diperlukan untuk memberikan tekanan yang cukup kuat (mekanis dan kimia-hormonal), pelatihan gagal atau hampir, dengan volume tinggi, kepadatan dan TUT (waktu di bawah ketegangan) Ini membutuhkan waktu lebih lama untuk membuat masing-masing kelompok otot stres, membuat latihan tidak ada habisnya, serta sulit dipertahankan karena kelelahan metabolik. Bahkan jika diinginkan, hampir tidak mungkin untuk menerapkan multifrekuensi ke latihan seluruh tubuh untuk hipertrofi murni.

Di sisi lain, perlu untuk menghargai penerapan latihan seluruh tubuh untuk stimulasi resistensi jangka pendek, khususnya resistensi terhadap kekuatan (beberapa menit).Hal ini cukup umum, terutama dalam persiapan umum untuk olahraga lain. , untuk mengatur latihan ini dalam pelatihan sirkuit, mengulanginya bahkan berkali-kali dalam siklus mikro.

Latihan seluruh tubuh dan tingkat persiapan

Keuntungan utama dari latihan seluruh tubuh adalah untuk secara efektif merangsang pembelajaran teknis, dalam hal keseimbangan, koordinasi pola motorik, aktivasi dan sinkronisasi neuromuskular, dll. Itulah mengapa dianjurkan untuk pelatihan pemula.

Ini juga dapat digunakan secara efektif dalam periode tahun tertentu bagi mereka yang berada pada tingkat rata-rata, selama seseorang berhati-hati untuk terus-menerus memodifikasinya sesuai dengan kebutuhan (dengan memperpanjang, misalnya, durasi siklus mikro).

Sebaliknya, binaragawan ahli hampir tidak akan dapat menggunakan latihan seluruh tubuh dalam mencari hipertrofi; untuk kategori ini, di sisi lain, ini adalah "solusi yang sangat baik dalam periode transisi, antara akhir fase pemotongan dan pemeliharaan dalam periode regenerasi (misalnya selama liburan).

Latihan seluruh tubuh dan intensitas, kepadatan dan volume kerja

Relevansi latihan seluruh tubuh sangat bergantung pada ketiga elemen ini, baik dalam latihan tunggal maupun siklus mikro. Melatih seluruh tubuh mengarahkan pikiran, otot, dan organ ke beban kerja yang agak tinggi. Mengelola beban umum berbagai solusi dapat dilakukan ditemukan, asalkan mekanisme yang mendasari tujuan kami tidak hilang dari pandangan.

Memang benar bahwa dengan sistem ini dimungkinkan untuk menyelesaikan stimulasi seluruh sistem otot dalam satu sesi, dan dengan cara ini juga dimungkinkan untuk meningkatkan rangsangan dalam siklus mikro.Ketegangan otot, seperti kelelahan fosfat kelompok, produksi asam laktat, dll.

Latihan seluruh tubuh dan kemampuan subjektif untuk mencapai kelelahan

Tidak semua orang, karena alasan organik atau psikologis, mampu mencapai intensitas sedemikian rupa hingga benar-benar kelelahan di akhir setiap latihan. Kami tidak berbicara tentang kelelahan, tetapi tentang kelelahan. Anda kelelahan di distrik tertentu karena hampir tidak mungkin untuk melakukan gerakan normal kehidupan sehari-hari - setidaknya, untuk saat-saat pertama setelah pelatihan.

Khususnya untuk yang "paling sulit" mungkin tampak sulit untuk dipercaya, tetapi dengan menggunakan latihan seluruh tubuh, jauh lebih sulit untuk mencapai kelelahan Ini karena kelelahan metabolisme umum menjadi sedemikian rupa sehingga hampir tidak mungkin untuk mendorong ke tingkat tertentu untuk semua. kelompok otot Ini menjadi batas nyata, baik untuk tingkat rangsangan yang ingin dicapai, maupun untuk kapasitas psikologis untuk melaksanakan jadwal latihan akhirnya selama 8-10 minggu.

Latihan seluruh tubuh dan kapasitas pemulihan subjektif

Seperti yang diantisipasi, itu tergantung pada usia, diet, integrasi dan organisme pribadi. Kita tidak semua sama. Juga dengan mengacu pada apa yang telah dikatakan dalam dua paragraf di atas, jangan lupa bahwa dalam mengejar tujuan hipertrofi mungkin tidak mudah untuk memulihkan antara dua latihan seluruh tubuh pada jarak pendek satu sama lain. Jika pemulihan tidak lengkap, superkompensasi tidak terjadi. Kemudian, sah untuk berhipotesis bahwa dengan meningkatkan rangsangan organisme bereaksi dengan mempercepat proses ini, tetapi dalam hal ini akan lebih baik untuk memasukkan periode singkat dari stimulasi berlebihan, untuk juga mengurangi risiko "melakukan kerusakan". , atau dalam hal apa pun tidak berkembang.

Perlu diingat bahwa dengan latihan di luar normal, kebutuhan nutrisi juga menjadi luar biasa. Kami tidak berbicara tentang kuantitas, tetapi tentang kualitas. Bukan tujuan artikel ini untuk membahas manfaat dari berapa banyak protein, karbohidrat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan seorang binaragawan.Tentunya tidak lebih dari atlet kekuatan mana pun, tetapi ada baiknya bahwa setidaknya itu ada dalam makanan. Hanya jika makanan tidak datang, disarankan untuk berintegrasi.

sekali, bahkan jika untuk lebih banyak waktu di sesi yang sama

Dengan siklus mikro yang sama, memungkinkan untuk melakukan lebih banyak rangsangan; ini, seperti yang telah kita lihat, sangat berguna untuk stimulasi pembelajaran dan untuk pengembangan kekuatan

Hindari melewatkan stimulus untuk kelompok otot tertentu dalam siklus mikro jika, karena berbagai alasan, Anda tidak dapat berlatih

Ini cocok untuk disiplin ilmu yang sangat populer saat ini seperti: callisthenics, crossfit, fungsional dll.

Apa kerugian dari latihan seluruh tubuh dibandingkan dengan split?

Kerugian dari latihan seluruh tubuh, yang juga dapat dengan mudah diekstrapolasi dari atas, sebenarnya sedikit tetapi penting:

• Relevansi yang buruk dalam pencarian hipertrofi tingkat tinggi
• Dengan beban kerja yang tinggi, keberlanjutan jangka panjang menjadi sulit
• Kemungkinan statistik cedera yang lebih besar; di setiap latihan, perawatan harus dilakukan untuk pemanasan dengan baik dan mengaktifkan semua sendi, tendon dan otot.

(rep) x 2 seri (set) dengan berat sekitar 60% dari maksimal (max 1 rep).

Contoh latihan full body workout A, B, C untuk hipertrofi

Latihan Mengatur Reputasi Rek Pelatihan A Mesin press bangku 3 8-10 1'30'' Persilangan dumbbell bangku datar 3 10-12 1'30'' pers Prancis 3 10-12 1'30'' Angkat kabel depan 3 10-12 1'00'' Pegangan rawan mesin lat 3 10-12 1'30'' Katrol rendah 3 8-10 1'30'' Keriting bangku miring 3 10-12 1'30'' Mesin dayung 3 10-12 1'00'' Angkat dumbbell lateral 3 10-12 1'00'' 45 ° tekan 3 8-10 2'00'' Hack jongkok 3 8-10 1'30'' Tekan betis 3 12-15 1'00'' Kegentingan 3 15-20 1'00'' Hiperekstensi payudara 3 15-20 1'00'' Latihan B Bangku dumbbell miring 3 8-10 1'30'' Mesin dada 3 10-12 1'30'' Tekan kabel ke bawah 3 10-12 1'30'' Mesin dayung barbel pegangan rawan 3 8-10 1'30'' Pegangan terlentang mesin lat 3 10-12 1'30'' Kursi keriting scott 3 10-12 1'30'' salib berongga 90 ° 3 10-12 1'00'' Tarik barbel EZ ke dagu 3 10-12 1'00'' Berjongkok 3 8-10 2'00'' Bolak-balik dumbbell lunge 3 8-10 1'30'' Mesin betis duduk 3 12-15 1'00'' Push-up batang tubuh lateral 3 8-10 1'00'' Hiperekstensi payudara 3 10-12 1'00'' Pelatihan C Penurunan paralel 3 10-12 130'' Salib berongga rendah 3 8-10 1'30'' Ekstensi tali overhead 3 10-12 1'30'' Pegangan rawan pull-up + pegangan terlentang 3 8-10 1'30'' Mesin dayung pegangan terlentang 3 12-15 1'30'' Mendayung siku tinggi 3 15-20 1'00'' Ikal dumbbell bergantian 3 10-12 1'30'' Kabel lateral terangkat 3 10-12 1'00'' Deadlift 3 8-10 2'00'' Ekstensi kaki + set super ikal kaki 3 10-12 1'30'' Betis berdiri monopodalic 3 12-15 1'00'' Kegentingan terbalik 3 15-20 1'00'' Hiperekstensi payudara 3 10-12 1'00''

Catatan: Disarankan untuk mendekati pelatihan ini dengan hati-hati, terutama mulai dari level rendah.